Meditieren lernen: Die besten Tipps für Anfänger

Was ist eigentlich Meditation?

Kai Meinig: Meditation ist eine Fähigkeit, die uns dabei hilft, die eigene Wahrnehmung zu verbessern und bewusst neue Perspektiven einzunehmen. Diese Fähigkeit müssen wir erlernen und regelmäßig trainieren. Je konsequenter das Training, desto mehr profitieren wir von den Vorteilen wie innere Ruhe, Klarheit, Zufriedenheit und Mitgefühl. Eine einfache Meditationstechnik ist das Fokussieren der Aufmerksamkeit. Hierbei lenken wir die Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung, um sie zu beobachten, ohne sie verändern zu müssen. Diese Technik kann immer und überall im Alltag angewandt werden und wirkt meistens direkt entspannend.

Was passiert dabei mit unserem Inneren?

Meinig: Meditation holt uns zurück in den Moment, in das Hier und Jetzt. Somit lässt sich Meditation auch als bewusste Entscheidung ansehen, die Aufmerksamkeit weg von stressigen Gedanken, Sorgen oder Bewertungen, hin zum gegenwärtigen Moment zu lenken. Sie verschafft uns eine Art Pause und ermöglicht es, Gedanken, die beispielsweise Stress verursachen, zu hinterfragen oder loszulassen.

Kann jeder Mensch meditieren?

Meinig: Ich denke, dass der Begriff Meditation bei einigen Menschen Gegenreaktionen auslöst, weil sie mit zahlreichen Klischees behaftet ist. Viele denken dabei an Esoterik, Räucherstäbchen und Schneidersitz oder setzen sich unter Druck, weil sie denken, dass sie ganz frei von Gedanken sein müssten. Es ist jedoch wissenschaftlich belegt, dass eine regelmäßige Meditationspraxis von nur wenigen Minuten am Tag positive Effekte auf die körperliche und seelische Gesundheit haben kann. Headspace hat in einer Studie herausgefunden, dass schon wenige Minuten Meditieren täglich nach nur zehn Tagen Stress um elf Prozent reduzieren können. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Reizbarkeit, ein häufiges Symptom von zu viel Stress, sich nach nur zehn Tagen regelmäßiger Meditation um 27 Prozent reduzieren lässt. Eine regelmäßige Meditationspraxis von nur zehn Minuten pro Tag reicht sogar aus, um unser Wohlbefinden erheblich zu verbessern. 

Warum ist Meditation bei Hitze so hilfreich?

Meinig: Meditation hilft uns dabei, im Moment anzukommen und achtsamer zu sein. Bei Hitze ist es beispielsweise wichtig zu verstehen, wie der eigene Körper gerade reagiert und was eine wohltuende Maßnahme wäre. Erst wenn wir wissen, wie es uns geht, können wir wahrnehmen, was wir brauchen. Mit fortschreitender Meditationspraxis ist es uns möglich, genauer in uns hineinzuhören und Verantwortung zu übernehmen. Diese Verantwortung kann dabei ganz unterschiedlichen aussehen und gilt natürlich auch für andere Beispiele als Hitze. Was der Hitze ebenfalls entgegen kommt und wobei Meditation unterstützt, ist Entspannung. Hier reichen bereits wenige Minuten aus, um den Körper etwas zu regulieren. Bei anhaltender Hitze sind kleinere Meditationen über den Tag verteilt zu empfehlen.

Welche Tipps haben Sie für Anfänger oder Skeptiker?

Meinig: Den meisten Menschen fällt es leichter, sich für eine feste Uhrzeit und Ort zum Meditieren zu entscheiden. So lässt sich schnell eine Routine etablieren, auch wenn der Aufbau einer festen Routine nicht verpflichtend oder "besser" ist. Jeder sollte individuell schauen, was am besten passt. Zum Meditieren selbst ist ein ruhiger Ort zu empfehlen, sodass man sich für die Zeit der Meditation ungestört fühlt. Ein bequemer Stuhl, ein Meditationskissen, eine Liege, auch hier kann man variieren und sich ausprobieren. Die Haltung der Meditation sollte in jedem Fall bequem und angenehm sein. Skeptikern empfehle ich, geführte Meditationen auszuprobieren und für ein paar Tage dabei zu bleiben. Niemand sollte erwarten, dass Meditation sofort "wirkt" oder eine Art Allheilmittel ist. Meditation ist vielmehr eine Entscheidung die eigene Achtsamkeit zu verbessern.

Dennoch kann Meditation auch bereits zum Anfang sehr schnell, sehr wohltuend wirken. Sowohl Anfänger als auch Skeptiker vereinfachen sich den Zugang zur Meditation, wenn sie mit einer neugierigen Haltung in die Meditationspraxis starten und sich von zu vielen Erwartungen lösen. Eine gute Meditationstechnik, um schnell bei sich anzukommen, und die sich auch super für Neulinge eignet, ist der Body Scan. Dabei spüren wir in unseren ganzen Körper hinein - vom Kopf bis zu den Füßen - und nehmen einfach nur wahr. Verspannungen, Schmerzen, ein leichtes Ziehen oder andere Körperempfindungen? Es lohnt sich, das zu beobachten. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper richten und wahrnehmen, wie wir uns in diesem Moment fühlen, werden wir ausgeglichener. Die Augen schließen und ganz bewusst tief atmen - durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. 

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