Wenn alles zu viel wird: 3 Tipps, wie du dich selbst beruhigen kannst
Es gibt genügend Momente im Alltag, in denen wir uns überfordert fühlen und vom Stress überrollt werden: bei einem Streit mit dem Partner, dem wiederholten Wutanfall des Kindes oder der nicht enden wollenden To-do-Liste im Job. Steigt der Puls dann auf 180 und unser Herzschlag beschleunigt sich, fühlen wir uns oft hilflos und wissen gar nicht, wie wir zur Ruhe kommen. Mit diesen 3 Techniken kannst du dich jederzeit und überall selbst beruhigen.
3 Tipps, mit denen du dich selbst beruhigen kannst
1. Kurz innehalten
In akuten Stressmomenten ist das erste Mittel der Wahl oftmals Ablenkung. Wir schalten den Fernseher ein, scrollen durch Instagram oder hören Musik. Anstatt uns von außen abzulenken, sollten wir uns von innen zur Ruhe bringen, denn Selbstberuhigung wirkt nachhaltiger und macht uns in Stresssituationen resilienter. Mit einer einfachen Achtsamkeitsübung kannst du dich selbst beruhigen: Nimm eine bequeme Position ein, schließe die Augen und fühle in deinen Körper: Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Wie fühlen sich deine Brust, deine Schulter und dein Bauch an? Sind deine Hände kalt oder warm? Sind deine Füße ruhig oder zappelig? Je länger du dich auf deinen Körper konzentrierst, desto ruhiger wird dein Puls und dein Herzschlag. Es reichen aber auch schon 2-3 Minuten aus, in denen du dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrierst.
2. Durchatmen
Unser Atem ist ein sehr mächtiges Beruhigungsmittel im Kampf gegen Stress. Gerade in Stresssituationen neigen wir dazu, sehr kurz und flach zu atmen, was die negativen Gefühle jedoch noch mehr verstärkt. Bereits ein tiefer Atemzug in den Bauch kann spürbare Besserung bringen. Achte dabei, dass deine Ausatmung länger als deine Einatmung ist. Zähle am besten in Gedanken mit: 5 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen. Lege dabei deine Hand auf deinen Bauch und beobachte, wie dieser sich beim Einatmen vergrößert und beim Ausatmen wieder leert.
3. Raus gehen und bewegen
Wenn du die Möglichkeit dazu hast, dann verlasse die Stresssituation und gehe für einen Augenblick nach draußen. Am besten verknüpfst du die frische Luft noch mit etwas Bewegung und machst einen kurzen Spaziergang um den Block. Mehrere Studien konnten belegen, dass bereits ein 20-minütiger Spaziergang im Freien ausreicht, um Stresshormone zu reduzieren. Wenn du weißt, dass dich Bewegung gut entspannt, kannst du dich auch einfach mal richtig durchschütteln und deine Gliedmaßen lockern. So werden Glückshormone freigesetzt.
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