Abnehmen ohne Sport: Geht das wirklich?

Kann man ohne Sport abnehmen?

Wie sagt man so schön? Abs are made in the kitchen (Muskeln werden in der Küche gemacht)! Und an dem Spruch ist tatsächlich was dran. Denn glaubt man Ernährungs- und Fitnessexperten ist es für den Erfolg einer Diät entscheidender, beim Essen diszipliniert zu sein, als immer fleißig ins Fitnessstudio zu gehen. Der Löwenanteil (in etwa 70%) sei der richtigen Ernährung zuzuschreiben, lediglich zu 30% trägt demnach der Sport zum Diäterfolg bei. Das heißt also im Klartext: Eine simple Gewichtsreduktion - ohne Blick auf Fett- und Muskelmasse - ist folglich auch ohne Sport möglich. 

Warum Abnehmen mit Sport nachhaltiger ist

Aber: Wer sich zusätzlich zur bewussten Ernährungsweise noch regelmäßig bewegt, tut nicht nur seiner Gesundheit einen Gefallen - der Gewichtsverlust ist auch deutlich nachhaltiger. Das verwundert wenig, wenn man bedenkt, dass Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fett - und zwar auch im Ruhezustand. Bedeutet im Klartext: Wer sich regelmäßig bewegt und Muskeln aufbaut, erhöht damit seinen Grundumsatz, kann also mehr essen und hat ein geringeres Risiko für den gefürchteten Jojo-Effekt. Die Gewichtsabnahme ist damit deutlich nachhaltiger, das neue Gewicht kann viel einfacher gehalten werden, auch weil Sport den Stoffwechsel anregt. Wer zudem seinen Körper optimal in Form bringen will, kommt um Sport nicht herum, ganz abgesehen vom Körpergefühl und den gesundheitlichen Benefits, die regelmäßige Bewegung mit sich bringt.

Wie viel Gewichtsverlust in einer Woche gesund ist, verrät dieses Video:

Abnehmen (fast) ohne Sport: Das 12-3-30-Workout

Wer sich zu einem Minimum an Sport aufraffen kann, der sollte es mit dem 12-3-30-Workout versuchen. Denn bei diesem Workout müsst ihr nicht rennen oder stundenlang Gewichte stemmen. Das 12-3-30 Workout hat die US-Amerikanerin Lauren Giraldo erfunden. Sie selbst konnte bereits Jahre zuvor mit ihren Trainings viel Gewicht verlieren. Jetzt ging ihr TikTok-Video mit einer neuen Art Gewicht zu verlieren viral: Alles was man dafür tun muss ist auf einem Laufband in moderater Geschwindigkeit zu gehen. Das Geheimnis: Die Steigung.

Denn das bedeuten die Zahlen: Die 12 bezieht sich dabei auf die Steigung, die drei auf die Geschwindigkeit (3 miles per hour entspricht 4,83 km/h) und die 30 steht für die Dauer, die man das Trainig machen soll, also 30 Minuten. Mit dieser effektiven Trainigsmethode hat Lauren eine Lösung für diejenigen gefunden, die sich nicht abstrampeln wollen.

Immer noch nicht überzeugt? Dann solltet ihr euch die folgenden Alltags-Tipps zu Herzen nehmen. Denn wer kleine Veränderungen in seine Ernährung einbaut, kann auch ohne Sport ganz nebenbei ein paar Kalorien einsparen oder verbrennen und sich damit den Gang ins Fitnessstudio ersparen.

Abnehmen ohne Sport: 8 Tipps für den Alltag

• Auf Süßigkeiten und Snacks verzichten (mindestens 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten)

• Keine gesüßten Getränke, dafür viel Wasser oder Tee trinken (wirkt stoffwechselanregend!)

• Keinen Alkohol trinken, denn Alkohol bremst die Fettverbrennung

• Frisch kochen, keine Fertiggerichte - damit behält man bei den Kalorien den besten Überblick. Hier gibt's leckere Meal-Prep-Rezepte

• Mehr Bewegung in den Alltag integrieren: Treppe statt Aufzug, Kollegen mal im Büro besuchen und nicht anrufen oder eine Haltestelle früher aussteigen und noch ein Stück gehen

• Für viele eine hilfreiche Option, um Gewicht zu reduzieren: Intervallfasten 

• Sich beim Essen Zeit lassen: Nicht schlingen, sondern langsam und achtsam jeden Bissen kauen

• Hausarbeit zum Workout umfunktionieren: Beim Fenster putzen, Staubsaugen oder Fliesen schrubben, lassen sich nebenbei so einige Kalorien verbrennen. Wer's genau wissen will: Alles zum Kalorienverbrauch im Alltag

Die richtige Ernährung, um ohne Sport abzunehmen

Wer ein Sport- und Bewegungsmuffel ist, aber trotzdem ein paar Kilos verlieren möchte, muss bei der gesunden Ernährung besondere Disziplin beweisen. Pluspunkt: Wer nicht sportlich aktiv ist, hat in der Regel ein geringeres Hungergefühl als ambitionierte Sportler. Besonders zu empfehlen: Clean Eating. Dabei handelt es sich nicht um eine klassische Diät, sondern eine Ernährungsweise, die langfristig dabei hilft das persönliche Wunschgewicht zu erreichen und auch zu halten. Auf dem Speiseplan stehen ausschließlich natürliche Lebensmittel, auf industriell verarbeitetes Essen wird weitesgehend verzichtet. Genau wie auf Zucker oder künstliche Süßstoffe. Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertiges Fleisch und Fisch in Bio-Qualität landen auf dem Teller. Selbst kochen ist angesagt, denn nur so kann man sicher gehen, dass Mahlzeiten tatsächlich "clean" sind - und auch die Kalorien lassen sich so besser im Auge behalten, was beim Abnehmen ohne Sport besonders wichtig ist. 

Wer besonders schnell abnehmen möchte, sollte zudem folgende Punkte beachten: 

Kohlenhydrate reduzieren

Wer schnell ohne Sport abnehmen will, sollte insbesondere leere Kohlenhydrate, also klassisches Weißmehl und industriellen Zucker, meiden. Lieber auf Slow Carbs (gesunde Kohlenhydrate) setzen: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr ins Schwanken bringen und lange sättigen. Das verhindert Heißhunger-Attacken und dranbleiben fällt so viel einfacher! Besonderer Fatburner-Trick fürs Abnehmen ohne Sport: Hin und wieder abends komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Das pusht die Fettverbrennung und man wird quasi schlank im Schlaf!

Mehr Proteine zu sich nehmen

Was man bei den Kohlenhydraten einspart, sollte man bei den Proteinen draufpacken, denn Studien (z.B. die sog. Diogenes-Studie) haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Sättigungshormone im Körper freisetzt und somit besonders hilfreich bei der Gewichtsabnahme ist. Und wer jetzt glaubt, er müsse täglich Fleisch und Eier verzehren, liegt falsch. Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten große Mengen an Protein - wie beispielsweise Linsen, Sojabohnen oder Quinoa. 

Auch Protein-Shakes können beim Abnehmen helfen!

Viel Wasser trinken

Die alte Leier, aber wer Gewicht verlieren will, kommt nicht um den Tipp herum: über den Tag verteilt sollte man 2-3 Liter Wasser zu sich nehmen. Das regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen. Wer so viel pures Wasser nicht schafft, sollte auf wasserreiche Lebensmittel setzen: Gurke, Wassermelone, Zucchini oder Salate enthalten große Mengen Wasser, füllen den Magen mit vergleichsweise geringem Kaloriengehalt und sollten daher besonders häufig auf dem Speiseplan landen.

So funktioniert übrigens Abnehmen mit Zitronenwasser!

Ausreichend Schlaf

Im Schlaf regeneriert unser Körper. Alte Zellen werden über Nacht repariert, Stoffwechselprodukte werden abtransportiert und entsorgt. Die hierfür notwendige Energie liefern die Fettzellen. So verwundert es nicht, dass Studien zeigen, dass schlechter Schlaf und Schlafmangel auf Dauer dick machen können. Nicht nur die Fettverbrennung wird durch Schlafmangel blockiert, auch das Hungergefühl nimmt zu. Wer Kilos loswerden will, sollte demnach darauf achten, jede Nacht rund acht Stunden Schalf zu bekommen. 

Stress abbauen

Völlig unterschätzt: die Rolle von Stress beim Abnehmen oder bei einer Diät. Denn stehen wir ständig unter Strom, schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, was Gift für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ist. Übrigens: Auch bei zu starker sportlicher Belastung wird Cortisol ausgeschüttet. Was hilft? Schlaues Stress-Management, bewusste Auszeiten, Meditation, Yoga oder Pilates. Und auch, wenn das alle Sportmuffel jetzt nicht hören wollen: regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. In diesem Sinne: Es muss ja nicht das Hardcore-Workout im Fitnessstudio sein - auch Spazieren gehen an der frischen Luft zählt als sportliche Betätigung, tut Geist und Körper gut und hilft ganz nebenbei auch noch dabei das ein oder andere Kilo loszuwerden.