HIIT: Alles über High Intensity Training

Was ist HIIT Training?

Die sehr intensive und wirksame Trainingsform stammt aus dem Hochleistungssport und wer sich für HIIT Training entscheidet, muss bereit sein an seine körperliche Belastungsgrenze zu gehen. Lässt man sich darauf ein, gilt es als mitunter effektivstes Training überhaupt und es zeigen sich schnelle Erfolge beim Bodyshaping.

Wie läuft ein HIIT Training ab?

Beim High Intensity Interval Training wechseln sich hochintensive Intervalle, bei denen man an seine Grenzen geht, mit aktiven Pausen ab. Konkret könnte das beispielsweise so aussehen: 30 Sekunden Sprint wechseln sich mit 30 Sekunden entspannterem Joggen ab. 15 bis 30 Minuten (also 15-30 Intervalle) sind absolut ausreichend, da man in den intensiven Phasen tatsächlich bis an die Belastungsgrenze gehen soll. Geübtere können die Intervalle auch auf jeweils 60 Sekunden ausweiten.

HIIT Übungen sind sehr vielseitig und es gibt zahlreiche Möglichkeiten die Intervalle in das eigene Workout einzubauen, sei es auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder Fahrrad, mit dem Springseil oder einfach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sog. Bodyweight Übungen. Übungen wie Plank, Jumping Jacks, Squats, Ausfallschritte oder Push-Ups eignen sich bestens zum Kombinieren. Man muss also kein Mitglied in einem Fitnessclub sein, um von den Vorteilen eines HIIT Trainings zu profitieren.

Deshalb ist HIIT so effektiv

Das Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen bringt den Körper und Stoffwechsel so richtig in Schwung und die Sauerstoffaufnahme wird gesteigert. Diese Sauerstoffmehraufnahme hält auch nach dem Training noch an und sorgt für einen erhöhten Kalorienumsatz, den vielbesagten Nachbrenneffekt. Dieser fällt beim HIIT Training erwiesenermaßen besonders groß aus - vorausgesetzt man geht tatsächlich an seine Leistungsgrenze und pusht sich zum Limit. Dann können regelmäßige HIIT Einheiten von 20-30 Minuten sogar lange Cardioeinheiten ersetzen. Das belegen zahlreiche Studien, u.a. eine Studie aus 'Journal of Physiology'. Sie zeigte, dass Probanden, die mit Hilfe von Intervallen trainierten, in einer Trainingszeit von etwa 60-90 Minuten pro Woche die gleichen Fortschritte erreichten wie die Teilnehmer, die 5 Stunden pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining machten.

Mehr Resultate bei geringerem Zeitaufwand - das ist gerade für viele Berufstätige besonders interessant. Zudem lassen sich HIIT Einheiten überall durchführen und so der Kalorienverbrauch ankurbeln - im Hotelzimmer, im Stadtpark, im Fitnessstudio oder zu Hause vor dem Fernseher. 

Weitere Vorteile von HIIT

• Begünstigter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen

• Senkt den Blutdruck

• Regt die Insulinsensibilität an, die den beanspruchten Muskeln hilft, leichter Glukose als Kraftstoff zur Energieerzeugung zu nutzen.

• Senkt den Cholesterinspiegel

HIIT Übungen - Trainingsplan

Vor der Belastung gilt es sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen, Radfahren, Seilspringen oder Jumping Jacks sind ausreichend. Bei den Intervallen kann dann nach Belieben gewählt werden. Denkbar wären Kniebeugen, Burpees, Squats, Kettlebell-Swings, Squat Jumps oder Liegestütze, aber auch laufen, radfahren oder schwimmen bieten sich an. 

Mögliche Aufteilung der Intervalle

• Anfänger: 15 Sekunden Belastung, 45 Sekunden aktive Pause

• Trainierte: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden aktive Pause

• Profis: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden aktive Pause

Abnehmen mit HIIT und richtiger Ernährung

Um den Fettverbrennungsturbo zu zünden ist neben dem richtigen Training auch die passende Ernährung für den Erfolg entscheidend. Ernährung und Training gehen nun mal Hand in Hand.

Pre-Workout: Ernährung vor dem Training

Keine schweren Mahlzeiten vor dem Training, HIIT Training auf leeren Magen ist aber auch nicht empfehlenswert. Am besten 2-5 Stunden eine leichte, gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, beispielsweise Amaranth, Quinoa, brauner Reis oder Süßkartoffel in Kombination mit etwas Protein, z.B. Hühnchenbrust. Hüttenkäse oder Kräuterquark. Portion moderat halten, um nicht mit vollem Magen zum Training zu gehen. 

Will man nur einen kleinen Snack vor dem Workout zu sich nehmen, bieten sich Nüsse (eine Handvoll) oder ein Stück Obst an.

Post-Workout: Ernährung nach dem Training

Nach einem intensiven HIIT Training gilt es den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen - idealerweise nimmt man 30 Minuten nach dem Intervalltraining eine kleine Mahlzeit zu sich, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Beispiel: Reiswaffel mit Hüttenkäse oder Quark. Wer es sich einfach machen will, greift einfach zu einem Proteinshake.

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Ist jeden Tag HIIT gesund?

Eine effektive HIIT Trainingseinheit bringt den Körper an seine Leistungsgrenzen. Was er jetzt braucht: Ruhe und ausreichend Nährstoffe (vor allem Proteine) zum Regenerieren und Muskeln aufbauen. Täglich ist HIIT Training also nicht ratsam. Besser man lässt dem Körper zwischen den Einheiten ein bis zwei Tage Pause, um dann mit neuer Kraft durchzustarten.