Verdauungsprobleme: Auf die richtige Ernährung kommt es an

Ernährung als Ursache für Verdauungsprobleme

Die Voraussetzung für eine gut funktionierende Verdauung ist eine gesunde Darmflora. Unsere Darmflora, auch Mikrobiom genannt, setzt sich aus vielen verschiedenen Bakterienkulturen zusammen. Diese „guten“ Bakterien helfen der Verdauung und sorgen dafür, dass alles reibungslos funktioniert. Eine falsche oder zu einseitige Ernährung kann die Darmflora jedoch aus dem Gleichgewicht bringen, sodass Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung die Folge sind. Manchmal reichen sogar schon Kleinigkeiten aus, damit die Verdauung verärgert ist: Wer mittags das Essen runterschlingt, nimmt zu viel Luft auf, sodass Blähungen die Folge sind. Gibt es im Homeoffice den ganzen Tag über Snacks, kommt die Verdauung nie zur Ruhe.

Tipps für eine gute Verdauung

Mit diesen Alltags- und Ernährungs-Tipps wird die Verdauung positiv beeinflusst:

1. Mehr Ballaststoffe essen: Unser Darm freut sich über eine ballaststoffreiche Ernährung, dazu gehören vor allem Vollkornprodukte und Gemüse. Aber Achtung: Hat man sonst wenig Ballaststoffe zu sich genommen, muss man mit etwas Magengrummeln rechnen, da die Verdauung durch Ballaststoffe angeregt wird. Der Darm braucht etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Einzige Ausnahme: Wer mit starken Blähungen zu kämpfen hat, sollte erstmal auf leichte Speisen setzen und auf stark blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte verzichten.

2. Bitterstoffe: Neben Ballaststoffen ist unser Darm auch ein großer Fan von Bitterstoffen. Bitterstoffe sind beispielsweise in Artischocken, Endivien- und in Chicorée-Salat, Rucola, Spinat und Kräutern wie Löwenzahn oder Brennnesseln enthalten. Die Bitterstoffe regen die Verdauung an, stärken die Darmflora und regulieren das Hungergefühl.

3. Aufs Bauchgefühl hören: Unser Magen verrät uns meist ganz genau, was er gerade braucht, nur leider ignorieren wir das viel zu häufig im stressigen Alltag. Wir müssen wieder mehr lernen, auf die Signale unseres Körpers zu hören: Wenn der Magen knurrt, dann sollte man was essen und das Hungergefühl nicht einfach ignorieren. Wenn man satt ist, lädt man sich lieber nicht noch eine Portion auf. Und wenn man keinen Hunger hat, braucht man auch keine Süßigkeiten für zwischendurch.  

4. Zeit nehmen für Mahlzeiten: Im Alltag passiert das Essen leider meist nebenbei. Das Brötchen vom Bäcker wird auf dem Weg zur Arbeit schnell runtergeschlungen und auch im Homeoffice wird der Salat mittags am Schreibtisch gegessen, während man noch E-Mails beantwortet. Zu guter Letzt läuft abends die spannende Netflix-Serie, sodass wieder nicht achtsam gegessen wird. Wer langsam isst und sein Essen gründlich kaut, ist nicht nur schneller gesättigt, sondern gibt seinem Darm auch genügend Zeit zum Verdauen. Luft im Bauch und Blähungen haben so keine Chance.

5. Kein emotionales Essen: Viele Menschen neigen zu emotionalem Essen, das heißt bei Stress, Wut oder Traurigkeit wird zur Chipstüte oder Tafel Schokolade gegriffen. Oder man setzt Essen als Belohnung ein und gönnt sich nach der Beförderung eine große Pizza. In Maßen ist das völlig in Ordnung, es heißt schließlich nicht umsonst „Soulfood“ – manchmal brauchen wir Essen einfach für unsere Seele. Wer jedoch bemerkt, dass die Verdauung unter den Essgewohnheiten leidet, sollte das eigene Essverhalten nochmal reflektieren.

6. Richtig trinken: Generell ist viel trinken wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Allerdings kann man auch beim Trinken Fehler machen. Manche Menschen können problemlos zu den Mahlzeiten etwas trinken, bei anderen ist die Verdauung empfindlicher. Besser ist es, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken und während der Mahlzeiten auf das Trinken zu verzichten. So wird sichergestellt, dass genügend Flüssigkeit für die Produktion von Verdauungssäften zur Verfügung steht, aber gleichzeitig nicht zu viel Wasser die Verdauung überfordert. Auch die Wahl der Getränke ist entscheidend: Kohlensäurehaltige und süße Getränke führen zu einem Blähbauch, besser sind stilles Wasser und ungesüßter Tee.  

7. Mehr Bewegung: Ausreichend Bewegung und Sport bringen die Verdauung in Schwung und verbessern auch das Mikrobiom. Der Verdauungsspaziergang ist im Übrigen kein Mythos, sondern unterstützt tatsächlich dabei, das Essen im Darm besser zu verarbeiten.

8. Stress reduzieren: Unsere Psyche ist eng mit unserem Darm verbunden, weshalb Stress oftmals zu Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Magenschmerzen führt. Yoga, Entspannungstechniken und Meditationen können dabei helfen, den „Stress-Magen“ zu beruhigen.

Beherzigt man diese Tipps in seinem Alltag, lässt sich die Verdauung in den meisten Fällen wieder ins Gleichgewicht bringen. Dabei ist allerdings ein bisschen Geduld gefragt, denn die Darmflora benötigt etwas Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn man permanent unter Verdauungsbeschwerden leidet, sollte man einen Test auf Unverträglichkeiten in Erwägung ziehen und sich Hilfe bei einem Arzt oder einer Ärztin suchen.

Vielleicht auch interessant: Verdauungsprobleme während der Periode