Abends mischen, morgens genießen

Overnight Oats: Das schnelle & gesunde Frühstück

Overnight Oats, über Nacht eingeweichte Haferflocken, mit frischen Früchten garniert | © iStock | AnnaPustynnikova
Kombiniert mit frischen Früchten, Nüssen und Samen sind Overnight Oats das perfekte Frühstück für alle Gesundheits- und Figurbewussten. Und dabei richtig lecker!
Foto: iStock | AnnaPustynnikova

Wer morgens immer in Eile ist, aber nicht auf ein gesundes Frühstück verzichten möchte, liegt mit Overnight Oats goldrichtig. Über Nacht entsteht aus Haferflocken und (Pflanzen-)Milch ein leckerer und gesunder Brei, der sich mit zahlreichen Zutaten und Toppings nach Belieben verfeinern lässt. Die Konsistenz erinnert dabei an ein Porridge, nur eben kalt. Wir zeigen, wie ihr den Frühstücksklassiker gesund und ohne viel Aufwand zubereitet.

Was sind Overnight Oats?

Wer keine Lust und Zeit für lange Mealprep-Sessions hat, sich im stressigen Berufsalltag aber dennoch bewusst und gesund ernähren möchte, kommt an ihnen nicht mehr vorbei: Overnight Oats. Was sich so fancy anhört, ist eigentlich nichts anderes als ein Haferbrei, der mit vielen leckeren Zutaten und gesunden Toppings zu einem echten Frühstücks-Highlight wird. Und das Beste: Man benötigt dafür weder viel Zeit, noch ausgefallene Zutaten oder Hilfsmittel. Abends mischt man einfach Haferflocken mit kalter (Pflanzen-)Milch in einem Glas mit Schraubverschluss oder einem To-Go-Becher, lässt das Gemisch über Nacht im Kühlschrank quellen und hält am nächsten Morgen einen leckeren Haferbrei in den Händen. Den kann man vor dem Genuss noch mit frischen Früchten, Nüssen, Samen oder knusprigen Toppings verfeinern. Wer möchte, kann statt Haferflocken auch Dinkel- oder Quinoaflocken verwenden - und seinem Frühstück so einen ganz neuen Dreh geben. 

Das Beste daran: Overnight Oats sind absolut vielseitig und man kann sich jeden Morgen neue Geschmacksrichtungen zaubern. Außerdem lässt sich das Frühstück individuellen Essgewohnheiten und Bedürfnissen anpassen. Sprich: vegan, als High-Protein-Variante, laktose- oder glutenfrei - alles ist möglich!

Wie bereitet man das gesunde Frühstück zu?

1. Die Basis: Haferflocken

Die Basis bilden die "Oats". Beim klassischen Grundrezept werden Haferflocken verwendet. Im Supermarkt hat man meist die Wahl zwischen kernigen und blütenzarten Hafer. Hier entscheidet der Geschmack: Wer's gerne nussig und bissfest mag, verwendet kernige Flocken. Mit blütenzarten Haferflocken wird der Brei besonders sämig und cremig. Für eine Portion benötigt ihr 30-60 Gramm.

Doch es müssen nicht unbedingt Haferflocken sein, auch Dinkel-, Buchweizen- oder Hirseflocken sind eine gute und gesunde Wahl. Oder ihr versucht es mal mit Reis- oder Quinoaflocken.

2. Zusatz: Samen für mehr Ballaststoffe

Zu der Basis gebt ihr dann eine extra Ladung Ballaststoffe in Form von Samen. Sprich: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Flohsamenschalen. Das fördert die Verdauung, liefert wertvolle Nährstoffe und gesunde Fettsäuren - und macht die Overnight Oats erst so richtig gesund. Je nach Portionsgröße werden etwa 1-3 Teelöffel Samen untergemischt. 

3. Milch und pflanzliche Alternativen zum Mischen

Zu den trockenen Zutaten (Haferflocken und Samen) kommt nun Milch bzw. eine pflanzliche Milchalternative, damit der Brei über Nacht quellen kann. Das Basis-Rezept ist denkbar einfach und besteht aus Haferflocken und Flüssigkeit im Verhältnis 1:2. Mag man es lieber weicher oder fester, wird die Flüssigkeitsmenge entsprechend angepasst.

Grundrezept (für eine Portion):

  • 50 Gramm Haferflocken (oder alternativ Dinkel-, Buchweizen-, Hirse- oder Quinoaflocken)

  • 1-3 TL Samen (z.B. Lein-, Chia-, Hanf- oder Flohsamenschalen)

  • 100 ml Flüssigkeit (Kuh-, Soja-, Mandel-, Kokos- oder Hafermilch; oder man verwendet Wasser oder Saft) 

Die Zutaten direkt in einem Einmachglas oder einer Vorratsdose vermengen. Ab damit in den Kühlschrank und über Nacht quellen lassen. Für die extra Ladung Protein kann man noch einen Esslöffel griechischen Joghurt oder Hüttenkäse untermischen.

4. Gewürze und Extra-Zutaten

Holt man den Brei am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank, geht's ans Verfeinern. Mit Gewürzen lässt er sich geschmacklich variieren. Unsere Empfehlung: Zimt, Vanille oder Kakao passt hervorragend zu frischen Beeren und Zitrusfrüchten. Aber auch mit einem Hauch Kurkuma, Mandelmus oder Proteinpulver lassen sich leckere und gesunde Oat-Varianten zaubern. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Wer's gerne etwas süßer mag, kann als Alternative zu Industriezucker etwas Honig, Agavendicksaft oder Dattelsirup unterrühren. 

5. Frisches Obst für den Vitamin-Kick

Frisches Obst sorgt für die Extraportion Vitamine. Am besten man gibt die Früchte ganz frisch auf die Overnight Oats. Hier ist der persönliche Geschmack entscheidend. Ob Apfel, Birne, Banane, frische Beeren oder Feigen: Drauf kommt, was schmeckt! Auch tiefgekühltes Obst ist eine gute Wahl (und nicht weniger vitaminreich wie frische Früchte). Es lässt sich zudem immer griffbereit lagern, so muss man nicht täglich einkaufen gehen. Man kann es entweder klein schneiden, leicht zerdrücken oder pürieren.

6. Toppings zum Abrunden

Die Toppings kommen ganz zum Schluß und verleihen den cremigen Overnight Oats eine crunchy-nussige Note. Hier kann man sich so richtig austoben. Unsere Empfehlungen:

  • Kokoschips

  • Nüsse (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Macadamianüsse etc.)

  • Kakao-Nibs

  • Kürbis- oder Sonnenblumenkerne

  • geraspelte Zartbitterschokolade (mit möglichst hohem Kakao-Anteil)

  • gepuffter Quinoa

  • Rosinen oder getrocknete Goji-Beeren

Außerdem richtig lecker: Einen Teelöffel Nussmus über die Overnight Oats geben. Oder für die extra Ladung Protein mit einem Esslöffel griechischem Joghurt oder Hüttenkäse toppen.

Darum sind Overnight Oats so gesund

Overnight Oats sind nicht nur richtig lecker, sondern vor allem auch richtig gesund und geben Power an stressigen Tagen. Je nach gewählten Zutaten und Toppings liefert eine Portion zwischen 400 und 600 Kalorien. Nicht unbedingt wenig, aber dank der hochwertigen Inhalts- und Ballasstoffe macht das Frühstück lange satt und beugt so Heißhunger-Attacken vor. Und es gibt noch mehr gute Gründe, die für Overnight Oats sprechen:

  • Die Verdauung wird dank der enthaltenen Ballaststoffe angeregt.

  • Overnight Oats liefern viel pflanzliches Protein, ideal für Vegetarier, Veganer und ambitionierte Sportler.

  • Dank der frischen Zutaten wie Beeren oder Zitrusfrüchte wird der Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt.

  • Hafer-, Dinkel oder Quinoaflocken zählen zu den guten und komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nur mäßig beeinflussen und so lange und nachhaltig sättigen. So hat man nicht ständig das Bedürfnis zu snacken und spart sich den ein oder anderen ungesunden Zwischensnack.

  • Haferflocken liefern viel wertvolles Magnesium, Eisen und Zink. Letzteres hilft dabei, Haut und Haaren etwas Gutes zu tun.

  • Overnight Oats kommen ohne künstliche Zusatz- oder Süßstoffe aus, sind naturbelassen und zuckerfrei. Lediglich der natürliche Fruchtzucker der Früchte sorgt für einen süßen Geschmack.

  • Overnight Oats beruhigen den Darmtrakt. Hier ist die Kombination aus Haferflocken, Flohsamenschalen und Zimt besonders zu empfehlen. 

Meal Prep: Die besten Rezepte zum Vorkochen

Meal Prep: Die besten Rezepte zum Vorkochen | © iStock | klenova

Overnight Oats Varianten

Vegane Schoko-Overnight Oats

Zutaten:

  • 50 Gramm Haferflocken

  • 100 ml Hafer- oder Mandelmilch

  • 20 Gramm veganes Kakaopulver

  • 1 EL Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker

  • 1 Banane

  • 1-2 EL Granatapfelkerne 

  • 20 Gramm gesalzene Mandeln

  • Kokosraspeln

Zubereitung:

Haferflocken und Kakaopulver vermengen, Banane zerdrücken und alles mit der Hafer- oder Mandelmilch mischen. Nach Geschmack mit etwas Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker süßen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank nehmen und vor dem Verzehr noch mit Granatapfelkernen, Kokosraspeln und Salzmandeln garnieren.

Overnight-Quinoa mit Vanille und Mandelmus

Zutaten:

  • 50 Gramm Quinoa

  • 100 ml Mandelmilch

  • 1 EL Chiasamen

  • 1 EL Ahornsirup

  • 1 EL Mandelmus

  • 1/2 TL Vanilleextrakt

  • 20 Gramm Mandeln

Chia-Samen in der Mandelmilch für einige Stunden quellen lassen, bis eine Art Pudding entsteht. Quinoa nach Packungsanleitung abkochen und diesen mit dem Ahornsirup, Vanille-Extrakt und dem Chia-Pudding vermischen und noch einige Stunden ziehen lassen. Vor dem Verzehr mit Mandelmus und Mandeln garnieren, nach Belieben noch frisches Obst in Stücken dazugeben.

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