Außer Aufwärmen: 7 Dinge, die du beim Sport machen solltest, um Muskelkater zu verhindern

Was passiert bei Muskelkater?

Die Schmerzen in den Muskeln nach dem Sport entstehen durch winzige Risse in den Muskelfasern, die während ungewohnter oder besonders anstrengender Belastung auftreten. Dein Körper repariert diese Mikrorisse – und macht die Muskeln dabei sogar stärker.

Auch wenn das in der Regel keine bleibenden Schäden verursacht, ist es trotzdem besser, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Warum? Weil starker Muskelkater nicht nur unangenehm ist, sondern dich auch im Training zurückwerfen kann.

Kein Aufwärmen: Was Muskelkater nach dem Sport wirklich vorbeugt

1. Übungen richtig machen

Um die gewünschten Muskeln gezielt zu beanspruchen und Fehlbelastungen vorzubeugen, ist eine saubere Ausführung jeder Übung entscheidend. Achte deshalb immer auf eine korrekte Technik und Haltung.

Bist du dir unsicher? Dann hol dir Unterstützung von einem Trainer oder einer Trainerin.

2. Cool-Down einplanen

So verlockend es auch ist, nach dem letzten Satz Gewichte direkt zum Handy zu greifen: Ein paar Minuten lockeres Auslaufen oder Stretching helfen dabei, die Stoffwechselprodukte wie Laktat abzutransportieren und die Regeneration anzukurbeln.

3. Proteine und Elektrolyte zuführen

Direkt nach dem Training solltest du deinem Körper geben, was er braucht: Proteine zum Muskelaufbau und Elektrolyte, um den Mineralhaushalt auszugleichen. Ein Shake oder ein proteinreicher Snack eignet sich perfekt.

4. Regelmäßige Massagen oder Foam Rolling

Der Geheimtipp vieler Profisportler: Faszienrollen! Mit so einer Schaumstoffrolle massierst du deine Muskeln und löst Verklebungen im Gewebe. Das verbessert die Durchblutung und beugt Muskelkater vor. 

5. Genug trinken!

Dehydrierte Muskeln neigen eher zu Mikroverletzungen. Also: Vor, während und nach dem Workout genug Wasser trinken. Dein Körper wird es dir danken.

6. Langsam steigern statt Vollgas geben

Wenn du nach längerer Pause wieder ins Training einsteigst oder eine neue Sportart ausprobierst, starte langsam. Deine Muskeln müssen sich erst an die Belastung gewöhnen – also lieber Schritt für Schritt steigern.

Auch die Länge der Trainingseinheiten spielt eine Rolle: 45 bis 60 Minuten sind vor allem am Anfang völlig ausreichend.

7. Pausen einlegen

Zwischen den Trainingssätzen Pausen einzulegen gibt deinen Muskeln die Chance, sich kurz zu regenerieren und für den nächsten Satz wieder Kraft zu tanken.

Gönn dir immer 1–2 Minuten Pause, um Überlastungen zu vermeiden und deine Leistung konstant hochzuhalten.

Weil ich mich nicht an Punkt 6 gehalten habe, konnte ich tatsächlich mal eine Woche meine Kaffeetasse nicht zum Mund führen, ohne ernsthafte Schmerzen aushalten zu müssen. Daraus habe ich wirklich gelernt und das passiert mir nicht mehr (wahrscheinlich!). Mein Muskelkater-Expertinnen-Tipp, falls es mal zieht? Ein warmes Muskelentspannungsbad wirkt Wunder.

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