Faszien lösen: Die besten Tipps für ein straffes Bindegewebe

Nach einem Tag vorm PC sticht es im Rücken, morgens wacht man mit steifem Nacken auf und dann sind da noch undefinierbare Schmerzen in der rechten Schulter. Schon mal auf die Idee gekommen, dass verklebte Faszien dahinterstecken könnten? Vermutlich nicht. Denn wenn wir an Probleme mit dem Faszien – aka Bindegewebe – denken, kommt uns meist als erstes Cellulite in den Sinn. Dabei sind laut Faszienforscher Dr. Robert Schleip, Humanbiologe und Leiter des Fascia Research Project der Universität Ulm, verklebte Faszien Schuld an 80 Prozent aller Rückenleiden. Wieso das nur wenige ahnen? Weil der Zusammenhang so leicht gar nicht herzustellen ist – schließlich erkennt man die Verklebungen nicht auf einem Röntgenbild. Umso wichtiger also, sich die Bedeutung der Faszien für die Gesundheit bewusst zu machen und sich ihre Funktionsweise genauer anzuschauen.

Was sind eigentlich Faszien?

Der Begriff „Faszien“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Bündel“, was die Struktur der Faszien gut beschreibt. Das netzartige Gewebe, umgangssprachlich meist Bindegewebe genannt, ist zwischen 0,5 und drei Millimeter dick und zieht sich durch den ganzen Körper. Es besteht aus Kollagenfasern, Wasser und verschiedenen Klebstoffen, umhüllt sämtliche Körperteile und hält sie zusammen. So bleiben Organe, Gefäße und Co. auch dann an Ort und Stelle, wenn wir zum Beispiel seilspringen. Doch das ist noch längst nicht alles: Faszien sind ein wichtiger Wasserspeicher des Körpers, unterstützen das Immunsystem und geben über sogenannte sensorische Rezeptoren nötige Infos weiter – etwa, wenn wir uns verletzt haben. Deshalb bezeichnen Wissenschaftler das Fasziengewebe auch als eines unserer wichtigsten Sinnesorgane. Aber: Man muss sich schon ein bisschen um die Gesundheit der Faszien kümmern – sonst können sie verkleben.

Warum verkleben Faszien?

Damit die Faszien schön geschmeidig bleiben, brauchen sie vor allem eins: Bewegung. Stichwort: Faszientraining. Wer sich nach einem langen Tag im Büro also nicht mehr zum Sport aufraffen kann, hat unser vollstes Verständnis, aber: gut fürs Bindegewebe ist es nicht. Denn neben Blutgefäßen führen auch Lymphgefäße durch das fasziale Gewebe. Mit der Lymphflüssigkeit werden Nähr- und Abfallstoffe zwischen den Zellen hin- und hertransportiert. Das funktioniert nur durch Muskelbewegung. Bleibt die aus – etwa, weil wir uns nach der Arbeit lieber der Lieblingsserie auf Netflix als einem schweißtreibenden Workout auf dem Crosstrainer widmen – gerät der Lymphfluss ins Stocken. Doch nicht nur das: Die Lymphe ist auch für den Transport des sogenannten Fibrinogens, einem Eiweiß zuständig. Kommt es zu einem Lymphstau, reichert sich das Eiweiß im Gewebe an und wird dort zu Fibrin umgewandelt – einem körpereigenen Klebstoff. Der ist normalerweise dafür zuständig, Wunden zu verschließen – kann bei mangelnder Bewegung aber auch die Faszien verkleben.

Auch Dauerstress wirkt sich negativ auf unsere Faszien aus, wie Dr. Robert Schleip im Rahmen seiner Faszien-Forschungsprojekte belegen konnte. Denn bei Stress setzt der Körper spezielle Hormone frei, um sich der Extremsituation anzupassen. Steht man zu Hause oder im Job unter Strom, bekommen das auch die Faszien zu spüren: Sie werden angespannt, ohne dass Muskeln involviert sind. Ist der Stresszustand vorbei, entspannt sich auch das Gewebe wieder. Anders bei chronischem Stress: Fühlt man sich über einen längeren Zeitraum hinweg ausgepowert und emotional angespannt, stehen auch die Faszien unter Dauerspannung. Was dann passiert, kennt man von Gummiringen und -bändern im Büro oder Haushalt: Sie verlieren an Flexibilität und verhärten schließlich. Zusätzlich spielt auch der Säure-Basen-Haushalt eine Rolle für die Faszien-Gesundheit. Ist man übersäuert, ist das schlecht fürs Bindegewebe, denn es steht in besonders intensivem Kontakt zu den Säuren in unseren Körperflüssigkeiten. Doch was übersäuert den Organismus? Vor allem ungesunde Ernährung: zu viele alkoholische Drinks, Zigaretten, Kaffee, Süßes, aber auch Stress. Da hilft nur: basische Ernährung!

Faszienverklebungen erkennen

Wie schon erwähnt, ist es gar nicht so einfach Faszienverklebungen als solche zu erkennen – mal abgesehen von ihrer offensichtlichsten Erscheinungsform: Cellulite. Oft äußern sich fasziale Probleme durch Schmerzen, deren Ursache nicht sofort gefunden werden kann. Typisch sind Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Gelenkschmerzen. Daneben führen verklebte Faszien aber auch zu Bewegungseinschränkungen, man fühlt sich irgendwie steif. Wer sich unsicher ist, ob verklebte Faszien daran schuld sind, kann sich an einen Faszienspezialisten wenden. Inzwischen gibt es zahlreiche Therapeuten, die gezielte Faszienbehandlungen anbieten. Auch ein guter Osteopath kann unter Umständen weiterhelfen. Und auch die folgenden Tipps fürs Faszientraining können dabei helfen Verklebungen zu lösen. 

Verklebte Faszien lösen: So gelingt’s mit Faszientraining, Faszien-Yoga und Co.

Es liegt irgendwie auf der Hand: Die Faszien – beziehungsweise das verklebte fasziale Gewebe – bekommt man nur durch Bewegung wieder weich. An ein bisschen Sport kommt also keiner vorbei. Doch das allein reicht nicht. Drei Punkte sind ebenfalls wichtig, um die Faszien zu lösen:

1. Mobilisation: Mit sanften Bewegungsübungen bereitet man die Faszien, Gelenke und Muskeln auf die anschließenden Dehnungsübungen vor und regt die Durchblutung des Gewebes an.

2. Dehnung: Durch Dehnübungen können die Faszien wieder flexibel elastisch werden. Dabei kann man entweder statisch oder dynamisch dehnen. Bei statischen Dehnungen wird die Übung für die Dauer von fünf bis zehn tiefen Atemzügen gehalten, bei dynamischen bewegt man sich mit der Ein- und Ausatmung.

3. Stabilisierung: Da auch Halt und Stabilität wichtig für die Faszien sind, sollten Übungen, in denen der Fokus auf Haltearbeit liegt (z.B. die Position des Kriegers beim Yoga), ins Faszientraining integriert werden. 

Doch wie lassen sich diese drei Bereiche miteinander verbinden, um die Faszien zu lösen? Am besten funktioniert das mit Faszien-Yoga, einer speziellen Yoga-Form, bei der die Dehnung des Bindegewebes im Vordergrund steht, aber auch die Stabilität gefördert wird. Aber auch Pilates ist ideal. Für Einsteiger bieten sich folgende drei Übungen an:

1. Der seitliche Stretch

Diese Übung hilft besonders gut gegen Rückenschmerzen. So geht’s: Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf die Trainingsmatte, strecken Sie die Arme in die Luft und verschränken Sie die Finger ineinander. Beugen Sie sich abwechselnd nach links und rechts und halten Sie die Spannung für mindestens zehn Sekunden. 

2. Der kleine Krieger

Mit einem sehr tiefen Ausfallschritt beginnen. Das rechte Bein lang gestreckt nach hinten auf die Matte ablegen. Arme senkrecht nach oben halten. Wer will, beugt sich leicht nach hinten und legt den Kopf in den Nacken, um das Rückgrat etwas stärker zu dehnen. Spannung mindestens zehn Sekunden langhalten und dann die Seite wechseln. 

3. Das Dreieck

Beim Dreieck werden besonders die Faszien am seitlichen Rumpf gelöst. Dazu mit weit gegrätschten Beinen auf die Matte stellen, die Arme sind seitlich im 90-GradWinkel ausgestreckt. Oberkörper langsam nach links unten absenken und die linke Hand aufs Schienbein legen. Die Arme bleiben dabei in einer Linie. Der Blick folgt dem oberen Arm, so dass der Oberkörper gedreht, die Brust herausgedrückt und der Rücken gestreckt ist. Die Position für mindestens zehn Sekunden halten und anschließend auf die andere Seite wechseln.

Faszien lösen mit der Black Roll

Ihr habt euch erfolgreich durch unsere drei Faszien-Yogapositionen gedehnt und gestreckt? Dann könnt ihr euch im nächsten Schritt – wenn ihr mögt mit Anleitung eines spezialisierten Yogalehrers oder Video-Tutorials – an Übungen mit einer Faszienrolle wagen. Das ist eine Schaumstoffrolle, die den Körper in der Bewegung massiert und das Faszien-Training noch effektiver macht. Dieser Mix aus Dynamik und Druck soll die Verklebungen besonders wirkungsvoll lösen, da die Durchblutung gefördert und der Stoffwechsel angeregt wird. Wenn ihr es ausprobieren wollt, empfehlen wir diese Übung: Auf den Boden setzen und die Wade auf die Faszienrolle legen. Das andere Bein aufstellen und mit den Händen auf dem Boden abstützen. Den Po anheben und das Gewicht auf die Rolle bringen. Im Rhythmus mit der Ein- und Ausatmung zehn bis 20 Mal vor und zurückrollen und auf diese Weise die Mitte sowie sie Innen- und Außenseite der Wade bearbeiten. Noch mehr einfache Übungen mit der Faszienrolle macht Model Barbara Meier in diesem Video vor: 

Weitere Tipps gegen verklebte Faszien

Dass eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung fit und schön macht, ist kein Geheimnis. Dass es uns gut tut, ausreichend zu trinken, auch nicht. Doch insbesondere bei Problemen mit dem Bindegewebe machen diese altbekannten Ratschläge Sinn. Schließlich bestehen die Faszien zu 70 Prozent aus Wasser. Etwa anderthalb Liter stilles Wasser sollten wir daher trinken, um Körper und Bindegewebe mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Außerdem dürfen im Sinne der Fasziengesundheit Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte häufiger auf dem Speiseplan stehen. Der Grund: Für die Herstellung der Kollagenfasern des Bindegewebes benötigt der Körper tierische und pflanzliche Eiweiße. Doch worauf es beim Lösen der Faszien vor allem ankommt, die das richtige Maß: nicht so viel Sport, dass man einen schlimmen Muskelkater bekommt (denn das bedeutet Stress fürs Bindegewebe!), aber auch nicht zu wenig. Nicht jeden Tag ein Softeis, aber bitte auch nicht komplett drauf verzichten. Denn das stresst uns nur. Und somit auch unsere Faszien.

Von Gymnastikrolle bis Yogamatte: Tools fürs Faszien-Training

Mit diesen kleinen Helferlein lassen sich Verklebungen des Fasziengewebes noch effektiver lösen und Spaß machen sie auch – versprochen! 

Blackroll

Faszienball

Yogamatte

Nackenmassagegerät

Buch zum Faszientraining

Hörbuch zum Thema Entspannung