Psychologie: 13 Coping-Mechanismen, die dich langfristig unglücklicher machen

Was sind Coping-Mechanismen?

Der Begriff Coping-Mechanismus stammt aus dem Englischen (to cope = mit etwas zurechtkommen, mechanism = Mechanismus) und lässt sich auf Deutsch als Bewältigungsstrategie übersetzen. Durch Social Media ist Coping jedoch längst auch im deutschsprachigen Raum ein geläufiger Begriff geworden.

Sogenannte Coping-Mechanismen lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:

1. Problemorientierte Bewältigung: Hierbei wird aktiv nach Lösungen gesucht, um die Stressquelle anzugehen

2. Emotionsorientierte Bewältigung: Ziel ist es, negative Emotionen zu regulieren

3. Soziale Bewältigung: Hierbei wird Unterstützung von Freund*innen oder Angehörigen gesucht

Aber nicht alle Coping-Mechanismen sind hilfreich. Manche können eher maladaptiv sein, was bedeutet, dass sie uns nicht wirklich weiterhelfen.

Coping-Mechnismen, die dich unglücklicher machen

1. Vermeidung

Unangenehme Gespräche, Steuererklärung oder das Beenden einer ungesunden Beziehung – wenn du Dinge vermeidest, wird es beim nächsten Mal nur noch schwieriger. Dein Gehirn lernt: "Puh, gut, dass ich das nicht machen musste – das war bestimmt gefährlich." Die Folge? Mehr Angst beim nächsten Mal, mehr Stress, weniger Handlungsspielraum.

➡ Besser: Stell dich deinen Ängsten in kleinen Schritten. Jeder noch so kleine Erfolg stärkt dein Selbstvertrauen.

2. Soziale Isolation

Manchmal braucht man seine Ruhe. Aber wenn du dich regelmäßig zurückziehst, weil du dich schlecht fühlst, kann das zur Gewohnheit werden – und das macht alles nur schlimmer. Soziale Kontakte helfen nachweislich gegen Stress und Depressionen¹.

➡ Besser: Du musst nicht sofort unter Leute, aber fang klein an – ein Spaziergang mit einer Freundin oder ein kurzes Telefonat können schon helfen.

3. Sich mit Arbeit ablenken

Viele Menschen stürzen sich in Arbeit, wenn es ihnen schlecht geht. Klingt produktiv, ist aber oft nur ein Vermeidungsmechanismus. Die eigentlichen Probleme bleiben ungelöst und tauchen irgendwann mit voller Wucht wieder auf.

➡ Besser: Setz dir bewusst Pausen und nimm dir Zeit, deine Emotionen zu verarbeiten. Arbeit sollte kein Fluchtweg sein.

Lies hier: 5 effektive Tricks, wie du nach Feierabend nicht mehr an die Arbeit denkst

4. Negative Gedanken unterdrücken

"Denk einfach nicht drüber nach!" – Wenn das mal nur funktionieren würde. Wenn du versuchst, negative Gedanken zwanghaft zu unterdrücken, kommen sie irgendwann dann zurück, wenn du sie am wenigsten erwartest und wirst überwältigt.

➡ Besser: Akzeptiere deine Gedanken, ohne ihnen zu viel Macht zu geben. Schreib sie auf oder sprich mit jemandem darüber.

5. Prokrastination

Wir alle tun es: unangenehme Dinge so lange wie möglich aufschieben. Das Problem? Die Angst davor wächst, während die Zeit verrinnt – und irgendwann stehst du unter riesigem Druck.

➡ Besser: Mach kleine Schritte. Setz dir einen Timer für 10 Minuten und fang einfach an – oft ist das Schwerste der Anfang.

6. Sich mit Alkohol betäuben oder mit Essen ablenken

Klar, eine Flasche Wein, eine Pizza oder ein Serienmarathon fühlen sich erstmal gut an. Aber wenn du Alkohol, andere Substanzen oder Essen benutzt, um dich von deinen Problemen abzulenken, wird dich das nicht glücklicher machen. Auf lange Sicht kann das sogar zu Abhängigkeiten, gesundheitlichen Problemen oder einem gestörten Essverhalten führen. Die eigentlichen Probleme lösen sich nicht – sie stauen sich nur an. 

Wichtig: Falls du das Gefühl hast, dass dein Konsum außer Kontrolle gerät, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen – du musst da nicht allein durch.

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➡ Besser: Finde gesündere Wege, mit deinen Emotionen umzugehen – Bewegung, Journaling oder einfach ein Gespräch mit einer vertrauten Person.

7. Mentale Katastrophenszenarien durchspielen

"Ich rechne einfach mit dem Schlimmsten, dann kann ich nicht enttäuscht werden." – Klingt schlau, ist es aber nicht. Dein Gehirn kann nicht zwischen nur drüber nachdenken und es passiert wirklich unterscheiden. Wer sich andauernd die schlimmsten Szenarien ausmalt, signalisiert dem Körper, dass die Katastrophe bereits eingetreten ist.

➡ Besser: Übe dich in Realismus. Ja, Dinge können schiefgehen – aber was ist die wahrscheinlichste Variante? Und was wäre das Beste, das passieren könnte?

8. Perfektionismus

Perfektionismus wird uns in der heutigen Gesellschaft oft als gute Eigenschaft verkauft, ist aber zu häufig eine riesige Belastung. Wer ständig das Gefühl hat, nicht gut genug zu sein, oder dass es immer noch besser geht, setzt sich selbst extrem unter Druck – und wird wahrscheinlich nie mit sich zufrieden sein.

➡ Besser: Erlaube dir, Fehler zu machen. Frage dich: "Muss es wirklich perfekt sein, oder reicht es einfach gut genug?" Oft ist fertig besser als perfekt.

9. Traurige Musik hören, wenn du traurig bist

Ja, traurige Musik kann helfen, Emotionen zu fühlen. Studien von Musikpsycholog*innen haben ergeben, dass etwa jede*r fünfte Hörer*in traurige Musik als angenehm empfindet, was mit einer hohen Empathiefähigkeit zusammenhängt.

Wenn du aber nicht dazu gehörst und dich traurige Songs eher trauriger stimmen, solltest du mal eine andere Playlist hören. Sonst badet dein Gehirn förmlich in Melancholie.

➡ Besser: Erlaub dir, traurig zu sein – aber gib dir auch einen positiven Ausgleich. Wenn nicht mit aufmunternder Musik, versuch einen Film, der dich zum Lachen bringt.

10. So tun, als wäre alles okay

Wir haben oft das Gefühl, dass niemand unsere Probleme sehen darf. Also reißen wir uns zusammen, lächeln und tun, als wäre alles super. Aber Emotionen verschwinden nicht einfach, nur weil wir sie verstecken. Sie sammeln sich an – bis sie irgendwann explodieren.

➡ Besser: Sei ehrlich mit dir selbst und anderen. Zu zeigen, wie du dich fühlst, bedeutet nicht, dass du versagst – im Gegenteil, es zeigt, dass du mutig genug bist, echt zu sein.

11. Die Opferrolle einnehmen

Ja, manche Dinge im Leben sind unfair. Aber wenn du dich dauerhaft als Opfer der Umstände siehst, gibst du dir selbst keine Macht, etwas zu ändern. Das Gefühl von "Mir passiert das immer" kann dich lähmen und dich in einer Spirale aus Negativität gefangen halten.

➡ Besser: Erkenne an, dass manche Dinge außerhalb deiner Kontrolle liegen – aber konzentriere dich darauf, was du beeinflussen kannst. Dein Leben gehört dir.

12. Oversleeping

Auch wenn die meisten Menschen eher über Schlafmangel klagen, es gibt auch zu viel Schlaf. Wenn du oft stundenlang weiterschläfst, obwohl du nicht müde bist, kann das darauf hindeuten, dass du etwas vermeidest und deinem Wachzustand am liebsten aus dem Weg gehen möchtest.

➡ Besser: Finde heraus, ob du körperlich müde bist oder ob du dich emotional erschöpft fühlst. Kleine Routinen und Rituale am Morgen können helfen, den Tag leichter zu starten.

Hier zum Beispiel: 4 Dinge, die erfolgreiche Menschen jeden Montag tun 

13. Negative Gedanken stoppen wollen

"Ich muss einfach aufhören, so zu denken!" – Dieser Satz führt meist nur dazu, dass du dich noch mehr in negativen Gedanken verfängst. Denn: Je mehr du gegen sie ankämpfst, desto hartnäckiger werden sie.

➡ Besser: Lass negative Gedanken zu, aber nimm sie nicht zu ernst. Sie sind nur Gedanken – nicht die Realität. Achtsamkeit oder Journaling kann helfen, ihnen weniger Gewicht zu geben.

Gesunde Coping-Mechanismen: Was wirklich hilft

Nicht alle Coping-Strategien sind schlecht – es gibt viele, die uns emotional stärken und uns weiterhelfen. Hier sind einige gesunde oder zumindest harmlose Methoden, mit denen du Stress abbauen kannst, ohne dir selbst zu schaden:

• Sport & Bewegung: Laufen, Tanzen oder Yoga – körperliche Aktivität setzt Endorphine frei und reduziert Stresshormone.

• Journaling: Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben, sie zu sortieren und Abstand zu gewinnen, hilft Abstand zu gewinnen.

• Atmen & Achtsamkeitsübungen: Meditation oder bewusstes Atmen können dein Nervensystem beruhigen und helfen, aus negativen Gedankenspiralen auszusteigen.

• Sich mit anderen austauschen: Reden hilft – egal ob mit Freund*innen, Familie oder einer/einem Therapeut*in.

• Kreativität nutzen: Malen, Musik machen oder etwas basteln kann ein Ventil für Gefühle sein.

• Draußen sein: Ein Spaziergang in der Natur kann Wunder wirken. Tageslicht hebt nachweislich die Stimmung.

• Gefühle zulassen: Emotionen und, dass man sich manchmal von ihnen überwältigt fühlt sind normal. Anstatt sie zu unterdrücken, versuche sie bewusst wahrzunehmen und anzunehmen.

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