Mental Health: 5 effektive Tricks, wie du nach Feierabend nicht mehr an die Arbeit denkst

Psychologie: So kannst du nach der Arbeit besser abschalten

Die meisten Menschen erwarten, dass sie mit dem Ende des Arbeitstages automatisch nicht mehr an ihren Job denken. Umso frustrierter sind sie dann, wenn die Gedanken wieder zur Arbeit abschweifen. 

Leider gibt es keinen Schalter, mit dem wir vom Work-Modus in den Feierabend-Modus wechseln können. Stattdessen braucht unser Kopf eine klare Grenze, eine Art Übergangsritual, damit es versteht, dass jetzt die Freizeit beginnt. 

Indem du deinem Gehirn klare Signale sendest – durch Rituale, Bewegung oder bestimmte Erlebnisse – trainierst du es, die Arbeit dort zu lassen, wo sie hingehört: im Büro.

Nach Feierabend: 5 Tricks, wie du nicht an die Arbeit denkst

1. Die "Fake-Heimweg"-Technik

Selbst wenn du im Homeoffice arbeitest: Simuliere deinen Heimweg! Verlasse das Haus, gehe eine Runde um den Block und kehre dann "nach Hause" zurück. Dein Gehirn erkennt den Übergang und signalisiert: Jetzt beginnt die Freizeit. Auf diese Weise schaffst du eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit und kannst mental besser abschalten. 

Du kannst auch deine*n Partner*in oder beste Freundin mitnehmen. Gute Gespräche, die sich nicht um den Job drehen, lassen euch die Arbeit noch schneller vergessen.

2. Das "Gedanken-Parkplatz"-Ritual

Eine weitere wirksame Methode ist es, unerledigte Gedanken bewusst zu "parken", um besser abschalten zu können.

Notiere am Ende des Arbeitstags alle offenen Gedanken in ein kleines Notizbuch. Stelle dir dann bildlich vor, wie du dieses Notizbuch schließt und bis morgen "einlagerst". Dein Gehirn registriert: "Ich kümmere mich morgen darum" – und kann entspannen.

Übrigens funktioniert diese Methode auch wunderbar, wenn du vor lauter Grübeln nicht einschlafen kannst. 

3. Eintauchen in andere Welten

Viele Menschen legen sich nach Feierabend auf die Couch und erhoffen sich durch eine Netflix-Serie besser abschalten zu können. 

Durch diese passive Beschäftigung können unsere Gedanken aber trotzdem sehr gut um die Arbeit kreisen. Viel besser ist es, bewusst in eine Tätigkeit einzutauchen und dich von ihr fesseln zu lassen:

Ein gutes Buch, ein Podcast oder ein Videospiel fordern deine Aufmerksamkeit und lassen keinen Platz für Arbeitsstress. Auch handwerkliche Tätigkeiten wie Malen, Basteln oder Töpfern bringen dich in einen kreativen Flow und drängen Grübeleien über den Job in den Hintergrund. Ein schweißtreibendes Workout funktioniert genauso gut. 

4. After-Work-Shower

Ja, es klingt verrückt, aber auch Duschen direkt nach der Arbeit kann dir helfen, dich mental besser von deinem Job zu distanzieren. 

Stelle dir unter der Dusche vor, dass alle Gedanken an die Arbeit mit dem Wasser von dir abfließen. Wer es intensiver mag: Eine kurze kalte Dusche (ca. 30 Sekunden) aktiviert das Nervensystem, schüttet Glückshormone aus und bringt dich in den Moment – weg von Arbeitsgedanken.

5. Feierabend-Playlist

Erstelle eine spezielle Playlist mit Songs, die du ausschließlich nach Feierabend hörst. Dein Gehirn verknüpft diese Musik nach einiger Zeit automatisch mit Entspannung.

Besonders gut funktionieren Stücke mit einem langsamen Rhythmus, da diese den Herzschlag beruhigen. Du kannst aber natürlich hören, was dir gefällt und dich am besten auf andere Gedanken bringt. 

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