Ernährung gegen Depression: Eine Expertin klärt auf

Mit der richtigen Ernährung Depressionen lindern

Der Spruch "Du bist, was du isst" kommt nicht von ungefähr. Das, was auf dem Speiseplan steht, hat einen großen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. So gibt es auch einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Ernährung. Die falsche Ernährung kann sie begünstigen, die richtige kann bei der Heilung helfen. Dr. Franziska Rubin zeigt in "Meine gesündesten 15-Minuten-Rezepte - Heilen mit Lebensmitteln" (Becker Joest Volk Verlag) einfache Gerichte, die die Gesundheit fördern können. Im Interview erklärt die Ärztin, warum wir uns wirklich glücklicher essen können und macht Rezeptvorschläge.

Wie hängen Ernährung und Depression zusammen?

Dr. Franziska Rubin: Noch vor ein paar Jahren hat die Medizin bei Depressionen primär eine Tablette empfohlen. Die aktuelle Forschung ist atemberaubend: Neben der Gesprächstherapie und Medikamenten ist Ernährung und Bewegung inzwischen eine genauso wichtige Säule. Das liegt vor allem daran, dass wir inzwischen mehr über das Mikrobiom wissen. Alles, was wir essen, hat Einfluss auf diese Zusammensetzung unserer Darmbakterien.

Welche Ernährungsweise begünstigt Depressionen?

Dr. Rubin: Wenn wir viel Fast Food oder hochverarbeitete Produkte mit Weißmehl, verarbeitetes Fleisch, viel Zucker oder Salz essen, dann wirkt sich das direkt negativ auf den Serotoninspiegel aus.

Kann man sich wirklich glücklicher essen?

Dr. Rubin: Ja, das zeigen inzwischen auch einige Studien. Eine australische Studie hat zum Beispiel untersucht, ob eine prä- und probiotisch ausgerichtete Ernährung bei depressiven Probanden helfen könnte. Man stellte fest, dass sich eine flexitarische Ernährung mit Vollkornprodukten, viel Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Olivenöl bei den Probanden positiv auf Depressionen und auch auf Angststörungen auswirkte.

Welche Lebensmittel können dazu noch beitragen?

Dr. Rubin: Tryptophanhaltige Lebensmittel helfen zusätzlich dabei, den Serotoninstoffwechsel anzukurbeln. Das sind vor allem Kerne und Keime, zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen oder Sesam. Der Körper kann Tryptophan direkt in Serotonin umwandeln, was glücklich macht. Zudem sind Prä- und Probiotika eine wichtige Säule, weil sie das Mikrobiom fördern. Also zum einen Ballaststoffe und Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut.

2 Rezeptvorschläge bei Depressionen

Schoko-Bananen-Porridge

Zutaten: 200 ml ungesüßter Haferdrink, 1 große Prise Salz, 80 g zarte Haferflocken, 30 g Chiasamen, 1 große Banane (150 g Fruchtfleisch), 15 g Pistazienkerne, 15 g Kakaopulver, 1 Msp. gemahlene Vanille

Zubereitung: Haferdrink mit 400 ml Wasser und Salz aufkochen. Haferflocken und Chiasamen einrühren und etwa 6 Minuten köcheln, dabei öfter umrühren. Inzwischen die Banane schälen, eine Hälfte in Scheiben schneiden, die andere mit der Gabel zerdrücken. Pistazien grob hacken. Zerdrückte Banane, Kakao und Vanille unter den Porridge rühren. Mit Bananenscheiben und Pistazien garnieren.

Pilzpfanne mit Räuchertofu und Röstbrot

Zutaten: 125 g rote Zwiebeln, 3 EL Olivenöl, 100 g Räuchertofu, 125 g Shiitake, 200 g braune Champignons, 100 g kleine Kräuterseitlinge, 70 g halbgetrocknete Tomaten, 1 TL getrockneter Thymian oder 1 Zweig frischer Thymian, 2 Zweige Rosmarin, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 20 g Butter, 1 dicke Scheibe Sauerteigbrot, Meersalzflocken

Zubereitung: Zwiebeln schälen, längs halbieren und quer in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin vier bis fünf Minuten glasig dünsten und herausnehmen. Pfanne nicht spülen.

Inzwischen den Tofu horizontal halbieren, dann in Stäbchen schneiden, Shiitake und Champignons trocken säubern, die Stiele entfernen und die Kappen in Scheiben schneiden. Kräuterseitlinge ebenfalls trocken säubern und komplett längs in Scheiben schneiden.

Alle Pilze in einer großen Pfanne bei starker Hitze unter gelegentlichem Wenden 3 Minuten trocken braten, bis sie goldbraun sind. Dann restliches Öl, Zwiebeln, Tomaten, Thymian und Rosmarinzweige hinzugeben. Salzen, pfeffern und noch kurz weiterbraten.

Parallel dazu den Tofu in der kleinen Pfanne im darin verbliebenen Öl kräftig goldbraun braten. Tofu zu den Pilzen in die große Pfanne geben und mischen. Den Rosmarin entsorgen.

In der kleinen Pfanne die Butter erhitzen, bis sie schäumt. Das Brot in Streifen schneiden und darin rösten. Mit Salzflocken bestreuen und mit der Pilzmischung auf zwei Tellern anrichten.

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