Jogging im Winter: Ab dieser Außentemperatur solltest du besser auf dein Lauftraining verzichten

Joggen hält gesund – auch im Winter

Lauftraining ist nicht nur gut für die Fitness, sondern stärkt auch das Immunsystem. Gerade im Winter hilft regelmäßige Bewegung dabei, gesünder durch die kalte Jahreszeit zu kommen – und die Vernichtung der Schoko-Nikolaus-Reste zu rechtfertigen. Wer sich an der frischen Luft bewegt, profitiert von einer besseren Atemwegstätigkeit und einem leistungsfähigen Herz-Kreislauf-System. Aber gilt das auch bei Minusgraden? Was sollte man beim Joggen beachten, wenn das Thermometer unter null sinkt?

Ab welcher Temperatur sollte man besser auf Lauftraining verzichten?

Für gesunde Läufer*innen sind lockere Jogging-Einheiten bei bis zu minus zehn Grad meist unproblematisch. Bei Temperaturen zwischen minus 15 und minus 20 Grad wird es dann kritischer, da der Körper die kalte Luft nicht mehr ausreichend erwärmen kann, bevor sie die Bronchien erreicht. Besonders ältere Menschen oder Untrainierte sollten bereits bei Temperaturen unter minus 5 Grad vorsichtig sein. In solchen Fällen ist es sinnvoll, auf Alternativen wie zügiges Spazierengehen oder Indoor-Training auszuweichen.

Darauf solltest du beim Joggen im Winter achten

1. Warm-up nicht überspringen

Niedrige Temperaturen machen Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen. Deshalb ist ein ausgiebiges Warm-up wichtig. Wenn du leicht fröstelst, starte das Aufwärmen am besten drinnen. Sobald du eine angenehme Wärme spürst, kannst du dich nach draußen wagen.

2. Belastung für Herz und Kreislauf nicht unterschätzen

Wusstest du, dass die Zahl der Herzinfarkte in den Wintermonaten um bis zu ein Drittel ansteigt? Das liegt daran, dass Kälte die Gefäße verengt und das Herz stärker arbeiten muss, um den Körper mit Blut zu versorgen. Für Menschen mit Herzerkrankungen oder nach einem Infekt kann Jogging dann riskant werden – auch gesunde Läufer*innen sollten ihre Herzfrequenz im Auge behalten und nicht übertreiben.

3. Langsam starten

Sinken die Temperaturen unter null, muss dein Körper langsam an die Kälte gewöhnt werden. In den ersten zehn Minuten deines Trainings ist also ein langsames Tempo angesagt. Sobald der Körper warm ist, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen. Trotzdem sind intensive Einheiten wie Intervalltraining bei deutlichen Minusgraden nicht empfehlenswert. Tiefe und starke Atemzüge reizen die Atemwege und können unangenehme Beschwerden verursachen.

Passende Literatur für Einsteiger*innen findet ihr hier:

4. Atemwege schützen

Ab Temperaturen unter minus zehn Grad heißt es Vorsicht. Nutze ein Schlauchtuch, einen Schal oder sogar eine Atemmaske, um die eingeatmete Luft vorzuwärmen. Das schont die Atemwege und reduziert das Risiko von Reizungen. Eine bewusste Nasenatmung kann dir helfen, die Luft anzuwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt.

Auch wenn die Sorge um vereisende Bronchien weit verbreitet ist – unser Körper verfügt zum Glück über ein effektives Heizungssystem: Die Luft wird auf ihrem Weg durch die Atemwege aufgewärmt, sodass selbst bei eisigen Temperaturen keine Gefahr für die Bronchien besteht. Dieses Schutzsystem funktioniert allerdings nicht unbegrenzt, besonders bei extremen Temperaturen unter minus 20 Grad kann die Belastung für den Körper zu groß werden.

5. Die richtige Kleidung tragen

Passende Kleidung ist essenziell, um beim Joggen im Winter gesund zu bleiben. Setze auf das Zwiebelprinzip: Mehrere Schichten atmungsaktiver Funktionskleidung halten dich warm und leiten den Schweiß nach außen ab. Eine winddichte Jacke und Handschuhe sind genauso wichtig wie eine warme Mütze, da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf verloren geht.

6. Genug trinken

Auch im Winter ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Winterliche Temperaturen senken das Durstempfinden, doch der Körper verliert beim Einatmen von kalter und trockener Luft viel Flüssigkeit – kühle Luft wird beim Einatmen erwärmt und befeuchtet, wodurch beim Ausatmen erhebliche Mengen an Wasser verloren gehen. Trinke daher vor und nach dem Training genügend Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

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