Unsichtbarer Stress: Wie lässt sich Mental Load reduzieren?

An den Zahnarzttermin der Tochter denken, Katzenfutter kaufen nicht vergessen, nach dem Bürojob noch den Abwasch erledigen, Einkaufszettel schreiben und dabei schon die nächsten Mahlzeiten planen: Ohne mentale Organisation funktioniert im Haushalt nichts reibungslos. Noch immer werden diese unsichtbaren Aufgaben in Familien meist von Müttern geschultert. Man spricht dann von "Mental Load".

Psychologin Dr. Hanne Horvath erklärt im Interview, warum die Mental-Load-Falle so oft Frauen betrifft und wie es gelingen kann, in Sachen mentale Denkarbeit für mehr Gleichberechtigung in ihrer Beziehung zu sorgen.

Was bedeutet Mental Load?

Dr. Hanne Horvath: Das beschreibt die unsichtbare Anstrengung, die es braucht, um die eigene Familie, den Haushalt, Berufliches und Privates gut zu koordinieren. Die meisten Menschen, insbesondere Frauen, haben den Kopf voll mit ewigen To-do-Listen. Vor allem in Momenten, in denen sie vielleicht mal entspannen könnten, rattert es oft unerbittlich.

Bei vielen Müttern klingt das dann so: Was mache ich, wenn mein Meeting länger geht und ich zu spät zur Kita komme? Morgen soll es regnen, passen eigentlich die Gummistiefel noch? Die Übergangsjacke ist definitiv zu klein, wann könnte ich eine neue besorgen? Ach Mist, ich brauche ja auch noch ein Geschenk für Evas Geburtstag, worüber würde sie sich wohl freuen? Habe ich da überhaupt zugesagt, ich kann mich gerade nicht mehr erinnern? Habe ich eigentlich die Mail mit der Agenda für morgen noch rausgeschickt?

Diese ständigen Gedanken an mögliche Aufgaben werden als sehr belastend empfunden. Hinzu kommt, dass sie von außen nicht sichtbar sind. Für Mütter, die unter Mental Load leiden, ist es manchmal entsprechend schwierig zu vermitteln, was sie eigentlich so stresst. Insbesondere in Partnerschaften kommt es deshalb oft zu Konflikten.

Besonders Frauen sind betroffen. Warum gibt es hier so ein großes Ungleichgewicht?

Dr. Horvath: Da gibt es viele Faktoren: Das tradierte Rollenbild, die ungleiche Verteilung von Elternzeit nach der Geburt und Erwerbsarbeitszeit nach dem Wiedereinstieg sowie die unterschiedliche Aufteilung der Care-Arbeit. Ich vermute außerdem, dass Mental Load gar nicht typisch weiblich ist, sondern eher ein Ausdruck der ständigen Mehrfachbelastung. Männer, die sich gleichermaßen für Karriere und Kind engagieren, kennen das auch. Nur gibt es davon noch nicht so viele und entsprechend verknüpfen wir dieses Phänomen stärker mit Frauen.

Welche Risiken birgt die Mental-Load-Falle für Frauen?

Dr. Horvath: Die Mental-Load-Falle führt zu chronischem Stress, permanenter Erschöpfung und wirkt sich entsprechend negativ auf Körper und Psyche aus. Meistens verschlechtert sich die Schlafqualität, was zu Konzentrationsschwierigkeiten führt und die Gereiztheit erhöht. Klingt alles auch nach Anzeichen für Burnout und das ist kein Zufall. Ständiger hoher Mental Load erhöht das Risiko daran zu erkranken, ist also unbedingt ernst zu nehmen, und zwar von beiden Elternteilen.

Wie können Paare in ihrer Beziehung in Sachen Mental Load für mehr Gerechtigkeit sorgen?

Dr. Horvath: Durch offene Gespräche und Verständnis auf beiden Seiten, dass es überhaupt ungerecht zugeht. Das ist die Basis. Dann gibt es verschiedene Modelle, die helfen können. Eines davon verteilt Ministerposten für Bereiche im Haushalt, bei der Kinderfürsorge und der Pflege des gemeinsamen Freundeskreises. Da wird dann beispielsweise der Ministerposten für Einkauf von Lebensmitteln, Kleidung, die Wäsche sowie Kinder wecken, anziehen und in die Kita bringen von einem Elternteil übernommen. Der andere Elternteil übernimmt das Kochen, den Abwasch, die Arzttermine und Koordination von privaten Unternehmungen sowie Kinder ins Bett bringen.

Der Trick ist, dass sich jede Person vollständig und fokussiert nur um die zugewiesenen Angelegenheiten kümmert und der anderen Person nicht reinredet. Das erfordert gute Abstimmung, Disziplin und viel Übung. Andere Modelle stellen das ganze Leben der beiden Elternteile gleich. Da gibt es beispielsweise 80/80 Familien, in denen die Zeit an Erwerbszeit und Care-Arbeit von vornherein gerechter verteilt wird. Das führt auch zu mehr Offenheit und Bewusstsein für die täglich zahlreich anfallenden Arbeiten.

Wie können Mütter ihren Mental Load aktiv reduzieren?

Dr. Horvath: Auch wenn das viele Frauen nicht gerne hören: Einen Schlüssel haben sie garantiert selbst in der Hand. Sie können ihre Ansprüche herunterschrauben und ihre eigene Sozialisation reflektieren. Das ist natürlich nicht so leicht, aber nur wenn ich verstehe, woher meine hohen Ansprüche an mich kommen und wie ich schon als Kind gesellschaftliche Normen über Filme, Kindergarten oder Elternhaus aufgesogen habe, kann ich entscheiden, dazu auf Distanz zu gehen und auf meinen Perfektionismus zu verzichten.

So habe ich eine Chance, den Mental Load wirklich zu reduzieren. Der Druck wird dann insgesamt weniger, es fällt leichter zu delegieren und dann auch mit dem Ergebnis der Betreuung oder Erledigung einer Aufgabe durch andere zufrieden zu sein. Ein zu hoher Mental Load kann auch dazu führen, dass wir schlechter schlafen. Wir liegen vielleicht abends im Bett und gehen noch einmal alle To-dos für morgen durch. Dabei ist an Schlaf nicht zu denken. Viele greifen hier schnell zu Medikamenten, aber es gibt auch Alternativen. Die Online-Therapie-Plattform HelloBetter hat mit "HelloBetter Schlafen" einen Online-Therapiekurs entwickelt, dessen Wirksamkeit in wissenschaftlichen Studien belegt werden konnte und der für alle Versicherten in Deutschland kostenfrei auf Rezept verfügbar ist.

Und außerdem gilt: Augen auf bei der Partnerwahl! Jemand, mit dem ich keine Gespräche über Rollenverteilung, weibliche und männliche Sozialisation, Ansprüche und Erwartungen führen kann, oder jemand, der vor dem ersten Kind nicht schon seinen Anteil im Haushalt übernommen hat, wird wahrscheinlich nicht plötzlich der Vater des Jahres. Das klingt sehr hart, hilft aber, die Situation realistischer einzuschätzen.

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