Kalorienarm & gesund grillen: So machst du Knoblauchsoße und Kräutermarinade selbst

Kalorienarmes Grillen - geht das?

Die Grill-Saison kann schnell zur echten Kalorien-Herausforderung werden. Besonders Soßen und Marinaden "sind oft mit jeder Menge Zucker versetzt", verrät Ernährungsexpertin Veronika Pichl, Autorin von "Soßen, Dips und Marinade zum Grillen" (Riva Verlag), im Interview mit der Nachrichtenagentur spot-on news. 

"Der Zucker dient der Lebensmittelindustrie dabei als günstiger Geschmacksverstärker - treibt aber den Kaloriengehalt der Fertigsaucen unnötig in die Höhe", merkt sie weiter an. Ihr Tipp: "Auf zuckerfreie Ketchup- und Soßenalternativen setzen" oder Marinaden, Soßen, Rubs, Chutneys und Co. einfach selbst herstellen.

Rezept für kalorienarme Knoblauchsoße

Zutaten:

• 200g Naturjoghurt (z.B. griechischer Joghurt)

• 150g Schmand

• 1 EL Zitronensaft

• 3 Knoblauchzehen

• Salz, Pfeffer

Zubereitung: Joghurt, Schmand und Zitronensaft in eine Schüssel geben. Knoblauch hinzupressen und alles gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Mindestens zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

Tipps für Marinaden

Um auch bei den Marinaden Kalorien zu sparen, empfiehlt Pichl: "Besser ist es, Fleisch einfach selbst - etwa in etwas Olivenöl, Apfelessig sowie Pfeffer und Salz - zu marinieren. So erhält das Grillgut jede Menge Geschmack - und das ganz ohne zu kalorienreiche Zusätze."

Rezept für kalorienarme Kräutermarinade

Zutaten:

• ½ Bund Petersilie

• 2 Stängel Basilikum

• 1 Knoblauchzehe

• 100ml Öl (z.B. Raps oder Sonnenblumenöl)

• Saft von ½ Zitrone

• 1 EL mittelscharfer Senf

Zubereitung: Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Alle festen Zutaten vermischen, evtl. im Mörser noch fein zerkleinern. Öl, Zitronensaft und Senf untermischen und Grillgut mit der Marinade bepinseln. Tipp: Alternativ kann man getrocknete Kräuter verwenden: 1 EL Petersilie, 1 TL Basilikum.

Wer auch noch die Kalorien für das in Marinaden enthaltene Öl einsparen möchte, "kann sich aus ein paar einfachen Zutaten wie z. B. Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchflocken einen Grill-Rub herstellen. Dieser wird in das Grillgut einmassiert und sorgt so für vollen Geschmack und das auch ganz ohne Öl".

Rezept für Toskana-Rub (besonders für Rind und Kalb)

Zutaten:

• 1 ½ EL grobes Salz (z.B. Meersalz)

• 1 EL schwarze Pfefferkörner (ganz oder frisch geschrotet)

• 1 ½EL Rosmarin (getrocknet)

•  1 EL Salbei (getrocknet)

• 1 EL Knoblauchgranulat oder -pulver

• 1 EL Oregano (getrocknet)

Zubereitung: Grobe Zutaten nach Belieben mit einem Mörser zerkleinern. Alternativ z.B. in einen Gefrierbeutel geben, auf ein Schneidebrett legen und mit einem Nudelholz oder Fleischhammer darauf klopfen. Mit den restlichen Zutaten vermischen.

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