Katastrophendenken: 4 Tipps gegen die negativen Gedanken

Eine kleine Unsicherheit kann sich in meinem Kopf zu einem schier unüberwindbaren Berg von Ängsten und Sorgen auftürmen. Vielleicht kennst du dieses Gefühl auch - das Gefühl, dass die Welt um dich herum zusammenzubrechen droht, bevor überhaupt etwas passiert ist. So geht es leider vielen Menschen. Ich höre recht oft den Satz "Jetzt mal nicht gleich wieder den Teufel an die Wand".

Die gute Nachricht ist: Meistens kommt es gar nicht so schlimm, wie man es sich vorgestellt hat. In den meisten Fällen lösen sich die Sorgen in Luft auf. 

Trotzdem kostet das so genannte Katastrophendenken viel Kraft und ist belastend. Deshalb gebe ich heute ein paar Tipps, wie man sich davon befreien kann.

Was ist Katastrophendenken?

Katastrophendenken ist eine Denkgewohnheit, bei der wir dazu neigen, uns auf den schlimmstmöglichen Ausgang einer Situation zu konzentrieren. Ob es sich um eine bevorstehende Präsentation, ein schwieriges Gespräch oder eine ungewisse Zukunft handelt, unser Verstand neigt dazu, in eine Abwärtsspirale aus Angst und Sorge zu geraten. Wir katastrophisieren.

Wenn du dich zum Beispiel mit deinem Partner oder deiner Partnerin gestritten hast, ist das alles andere als schön. Wenn du danach aber gleich denkst "Jetzt trennen wir uns bestimmt", dann ist das in vielen Fällen Katastrophendenken. Denn mal ehrlich: Es ist wahrscheinlicher, dass ihr euch nochmal zusammenrauft, darüber sprecht und dann wieder vertragt.

Warum habe ich Katastrophendenken?

Diese Art des negativen Denkes kann aus verschiedenen Gründen entstehen. Es kann eine Art Schutzmechanismus sein, mit dem unser Gehirn versucht, uns vor möglichen Gefahren zu warnen. Oft beruht es aber auch auf irrationalen Ängsten und mangelndem Vertrauen in unsere Fähigkeit, schwierige Situationen zu meistern. Auch negative Erfahrungen in der Vergangenheit können dazu beitragen, dass wir in Katastrophenszenarien denken.

Anzeichen, dass du im Katastrophendenken gefangen bist

Es gibt einige Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du dich im Sumpf des Katastrophendenkens befindest. Machst du dir oft Sorgen über Dinge, die noch nicht passiert sind? Verbringst du viel Zeit damit, über mögliche negative Ergebnisse nachzudenken? Fühlst du dich oft von Angst und Sorgen überwältigt? Wenn ja, dann bist du vielleicht ein Opfer des Katastrophendenkens.

Tipps gegen die negativen Gedanken

Aber auch wenn das Katastrophendenken hartnäckig ist, gibt es Wege, es zu überwinden. Hier sind vier Tipps, die mir geholfen haben und auch dir helfen können:

1. Praktiziere Achtsamkeit: Nimm dir bewusst Zeit, deine Gedanken zu beobachten und zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Wenn du achtsam bist, kannst du erkennen, wann das Katastrophendenken einsetzt und bewusst gegensteuern. Mir hat das Strukturieren meiner Gedanken mit einem Achtsamkeitstagebuch extrem geholfen.

Ich nutze dazu das 6-Minuten-Tagebuch. Es hilft mir, die wichtigen Dinge im Blick zu behalten und fördert positives Denken.

2. Bleibe realistisch: Stelle dir die Frage, ob deine Sorgen auf Fakten oder auf irrationalen Ängsten beruhen. Versuche, realistisch zu bleiben und die Situation objektiv zu betrachten.

3. Führe positive Selbstgespräche: Ersetze negative Gedanken durch positive Selbstgespräche. Sprich dir Mut zu und erinnere dich daran, dass du schon früher schwierige Situationen gemeistert hast.

4. Perspektivenwechsel: Betrachte die Situation aus verschiedenen Blickwinkeln und suche nach positiven Aspekten oder Lösungsmöglichkeiten, die du bisher übersehen hast.

Was mir persönlich in solchen Momenten noch hilft, ist mit einer Person zu sprechen und meine Gedanken zu teilen. Das wirkt oft Wunder. Manchmal reicht schon die Stimme eines Freundes oder einer Freundin aus, um die negativen Gedanken zu neutralisieren und einen anderen Blick auf die Situation zu bekommen. 

Katastrophendenken kann eine harte Herausforderung sein, aber mit Unterstützung, Selbstreflexion und den richtigen Strategien ist es möglich, diese negativen Denkmuster zu durchbrechen. Zögere auch nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, gar nicht mehr aus dem negativen Gedankenstrubel herauszukommen.

Eine erste Anlaufstelle ist die Telefonseelsorge

Per Telefon 0800 / 111 0 111 , 0800 / 111 0 222 oder 116 123
per Mail und Chat unter online.telefonseelsorge.de

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