Gesund leben im Büro: Die besten Tipps

Mealprep: Am Samstag an Montag denken

Viele Gerichte, die man am Wochenende kocht, schmecken am Montag kalt richtig klasse. Stichwort Mealprep! Gedünstetes Gemüse wird mit einer Vinaigrette schnell zum Salat (im Schraubglas mit ins Büro nehmen). Pfannkuchen vom Sonntagsfrühstück lassen sich mit Frischkäse und Gemüsesticks zu Wraps rollen. Sprich: Ihr solltet bereits beim Wochenendeinkauf den Büro-Lunch im Blick haben und immer zusätzliche Portionen Quiche, Reis oder Roastbeef zubereiten. Gerade mit kaltem Braten lassen sich einen Tag später tolle Sandwiches herstellen. Falls ihr es schon zu Hause belegt – einfach ein Salatblatt zwischen Aufstrich und Brot, dann weicht es nicht durch.

Gesunde Snacks im Schreibtisch lagern

Mit einem kleinen Vorrat haltbarer Lebensmittel seid ihr gerüstet für die schnelle Büro-Cuisine: Trockenobst (z. B. Cranberries, Datteln, Aprikosen) ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin A und B. Es eignet sich nicht nur als Zwischendurch-Snack, sondern verfeinert auch Salate. Das Gleiche gilt für Nüsse, die man unter Pasta- oder Reisgerichte mischt. Und mit verschiedenen Senfsorten, Chutneys, Tomatenmark, Pesto, Honig und Gewürzen wird jedes noch so simple Sandwich ruck, zuck getunt. Nicht zu unterschätzen: Oliven und eingelegte Antipasti aus dem Glas.

Gesund essen mit den Kollegen

Tut euch mit Kollegen zu einem Lunch-Club zusammen, das bedeutet weniger Vorbereitungsstress und mehr Spaß. Vereinbart für das gemeinsame Essen einen realistischen Turnus (etwa zwei Tage pro Woche) und wechselt euch mit der Vorbereitung für das gemeinsame Essen regelmäßig ab. Schöner Nebeneffekt: Häufig kochen die anderen mit Zutaten, auf die man selbst erst mal nicht kommt.

Bewegung in den Pausen

Ein Vorteil, wenn ihr euren Lunch am Schreibtisch esst: Es bleibt – im Idealfall – Zeit für Walken, Yoga oder Schwimmen. Fitnessstudios bieten immer häufiger Mittagskurse für Berufstätige an. Denn mit unseren Rezepten bekommt ihr zwar einen gesunden Lunch – das soll euch aber nicht dazu verleiten, den ganzen Tag drinnen zu bleiben. Auch wenn was vorbereitet werden muss oder euch der nächste Termin im Nacken sitzt: Versucht rauszugehen. Schon 15 Minuten spazieren gehen an der frischen Luft bringen was.

Praktische Tipps zum Wohlbefinden im Büro

Darauf solltet ihr achten, um die Leistungskurve oben zu halten und sich den ganzen Tag gut zu fühlen.

Denk-Anstoß:

Stellt statt Keksen Nüsse und Trockenfrüchte auf den Konferenztisch, vor allem, wenn es länger dauern wird: Sie liefern Energie und unterstützen die Konzentrationsfähigkeit.

Veggie-Glück:

Wer wenig oder gar kein Fleisch in der Kantine essen möchte, sollte sich verschiedene Dips im Glas zulegen oder zu Hause Kräuterquark vorbereiten – damit werden Kartoffeln und gekochtes Gemüse zu richtigen Mahlzeiten. 

Vegan-Snack:

Früchteriegel für zwischendurch kann man leicht selbst machen: 200 g Cashewkerne mahlen. 200 g Datteln im Mixer pürieren. Beides miteinander verkneten, mit etwas Zimt würzen. In eine viereckige Form drücken, 2 Stunden kalt stellen. Dann in Stücke schneiden.

Viel trinken:

Wasser ist gut für die Haut, das weiß man ja. Aber es kann noch viel mehr: Rückenschmerzen vorbeugen und unser Gehirn aktivieren. Denn der Körper braucht viel Flüssigkeit, damit er gut durchblutet wird und auch die grauen Zellen ausreichend Sauerstoff erhalten. Spätestens wenn ihr leichte Kopfschmerzen oder erste Anzeichen von Müdigkeit spürt, Wasser trinken.

Apropos Wasser - das kann viel mehr, als wir dachten - das zeigte nun auch eine neue Studie zum Wasserkonsum!

Magen:

Wenn man ihm mittags zu viel Arbeit aufhalst, reagiert er sehr, sehr müde. Eigentlich kontraproduktiv, dass Firmenkantinen immer noch reichlich Fetthaltiges, Frittiertes oder Sahnesaucen im Angebot haben. Denn um das zu verdauen, braucht der Magen alle nur erdenkliche Energie – die er auch vom Gehirn abzieht und ein Blähbauch ist auch keine angenehme Sache. Es wird weniger gut durchblutet, Denkprozesse verlangsamen sich.

Gehirn:

Es muss im wahrsten Sinne des Wortes gefüttert werden, damit es gut funktioniert. Um in Gang zu kommen (und zu bleiben), braucht das Gehirn komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen) und Gemüse stecken. Vorteil: Sie werden vom Körper nicht schnell, sondern sukzessive in Glukose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant – und man arbeitet konzentrierter.

Rücken:

Langes Sitzen bekommt dem Rücken nicht. Diese 6 Lebensmittel stärken ihn.

1. Milchprodukte: Zum Beispiel Parmesan und Emmentaler liefern viel Calcium, das die Knochen kräftigt.

2. Fetter Fisch: Wie Lachs oder Hering ist reich an Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium unterstützt.

3. Eier: Enthalten viel Eiweiß, gut für die Rückenmuskulatur.

4. Grünes Gemüse: Wie Brokkoli oder Spinat. Darin steckt Vitamin K, das an der Bildung von Eiweißen beteiligt ist, die in der Knochensubstanz vorkommen.

5. Johannisbeeren und Sanddorn: Sind reich an Vitamin C, das die Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe fördert.

6. Wasser: Ist wichtig für die Gewebeflüssigkeit, die die Bandscheiben wie ein Puffer umgibt.

Stimmung:

Die besten Ideen kommen, wenn wir Stress locker wegstecken. Magnesium funktioniert wie ein Schutzschild gegen Stress, ein Mangel kann müde und fahrig machen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse (besonders Mandeln und Haselnüsse), Kürbiskerne, Obst (vor allem Bananen!) und Gemüse. Ebenfalls reich an Magnesium: Mineralwasser.