Zinkhaltige Lebensmittel: Die Top 15
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Es ist u.a. am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und kann zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Wer also ständig erkältet ist oder häufig unter Lippenbläschen leidet, kann von einer Verbesserung der Zinkversorgung profitieren. Auch bei Akne, Haarausfall oder brüchigen Nägeln kann Zink Linderung bringen. Der Körper kann das wichtige Spurenelement jedoch nicht selbst herstellen und und auch nur in geringen Mengen speichern. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viel Zink in Lebensmitteln steckt - um einen Zinkmangel mit der richtigen Ernährung vorzubeugen. Besonders zinkhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Austern, rotes Fleisch, Innereien oder Vollkorngetreide. Aber auch viele Lebensmittel enthalten viel Zink und sollten deshalb unbedingt öfter auf dem Speiseplan landen.
Ein Erwachsener sollte täglich 7 mg (Frauen) bis 10 mg (Männer) Zink zu sich nehmen. Da pflanzliches Zink nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen wird, darf es bei Vegetariern und Veganern gerne etwas mehr sein.
Gut zu wissen: Phytate (rohes Getreide) oder Tannine (Tee, Kaffee) hemmen die Zinkaufnahme. Zink in Kombination mit Protein oder Zitronensäure fördert dagegen die Verfügbarkeit.
Austern sind Spitzenreiter unter den zinkhaltigen Lebensmitteln
Zink ist nicht gleich Zink: Das Zink in Lebensmitteln kann vom Körper nämlich unterschiedlich gut verwertet werden, hat also eine gute oder schlechte Bioverfügbarkeit. Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft ist beispielsweise besser verfügbar als Zink aus pflanzlicher Kost. Wer gerne Schalentiere isst, tut seiner Zinkversorgung etwas Gutes. Insbesondere Austern haben es in sich und sind Spitzenreiter unter den zinkhaltigen Lebensmitteln. 100 Gramm Austern liefern rund 85 Milligramm Zink. Aber auch Garnelen sind nicht zu verachten. Sie liefern immerhin noch 2,2 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
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