Homeoffice-Tipps: So klappt's mit der Work-Life-Balance

Immer mehr Menschen arbeiten von zuhause aus. Das Homeoffice hat sich zwar bereits vor der Pandemie etabliert, die meisten kamen aber erst durch Corona gezwungenermaßen zum Modell "von zuhause arbeiten". Und vermutlich wird das Modell in vielen Bereichen weiter bestehen bleiben, denn es funktioniert! Oder?

Homeoffice hat einige Vorteile, die nicht außer Acht gelassen werden dürfen. Der Arbeitsweg entfällt und man kann flexibler auf private Termine reagieren: Mal schnell in der Mittagspause zur Post oder in die Apotheke oder eben die Kids abholen. Der*die sonst so laut telefonierende Kolleg*in stört nicht und man kann entspannter arbeiten. Auch nett: Man muss kein Mittagessen vorkochen, oft sitzt man sogar direkt zwischen Herd und Kühlschrank. Alles scheint irgendwie entspannter. Trotzdem gibt es natürlich Herausforderungen: Vor allem, wenn Kinder betreut oder beim Homeschooling unterstützt werden sollen. Schwierig wird es auch, wenn der Arbeitsplatz improvisiert und ungeeignet ist oder die Kommunikation mit Kolleg*innen fehlt. Im Homeoffice herrschen selten ideale Arbeitsbedingungen und der Stress führt dazu, dass man abends nicht leicht zum Entspannen kommt.

Mit folgenden Tricks und Möglichkeiten fällt es leichter, Arbeit und Privates räumlich zu vereinen und gedanklich zu trennen:

Ergonomie am Arbeitsplatz

Wer im Homeoffice arbeitet, sollte am Arbeitsplatz die richtige Höhe von Tisch und Stuhl einstellen. Wer am Monitor sitzt, sollte zudem die richtige Bildschirmposition beachten, um damit Rückenschmerzen, Kopfweh oder Durchblutungsstörungen vorzubeugen. Auch beim improvisierten Arbeiten im Homeoffice lassen sich einige Regeln beherzigen.

• Sitzposition: Die Beine sollten im Winkel von 90 Grad parallel zum Boden aufgestellt sein. Die Füße sollten vollständig den Boden berühren. Auch der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte beim Ablegen auf dem Tisch 90 Grad betragen. Dazu am besten auf einem professionellen Bürostuhl arbeiten. Die sind zugegeben nicht billig, helfen aber vor allem, wenn schon Beschwerden bestehen, sie nicht noch zu verschlimmern.

Mehr Tipps, insbesondere für das Arbeiten am Laptop, gibt's in diesem Video:

• Monitor: Achtet darauf, nicht zu nah vor oder zu weit entfernt vom Monitor zu sitzen. Der ideale Abstand zwischen Augen und Monitor beträgt ca. 50 cm. Der Blick sollte leicht von oben auf den Bildschirm fallen. Ein No-Go: schräg oder leicht verdreht zum Monitor sitzen, da sind Verspannungen und Belastungserscheinungen vorprogrammiert. Platziert euch so gerade und entspannt wie möglich. Damit eine gute Sicht garantiert ist, müssen auch die Lichtverhältnisse stimmen: Vermeidet es, den Monitor direkt vor ein Fenster zu stellen, in dem Fall müssen die Augen permanent Helligkeitsunterschiede ausgleichen, was auf Dauer belastet. Damit's auf der anderen Seite nicht spiegelt, sollte das Fenster auch nicht direkt im Rücken liegen.

• Raumtemperatur: Arbeiten lässt es sich am besten zwischen 20 und 22 Grad. 

• Tageslicht: Es hebt nicht nur die Stimmung, sondern lässt euch motivierter arbeiten. Achtet also darauf, Tageslicht am Arbeitsplatz zu haben, besonders in der dunkleren Jahreszeit. Im Notfall können auch Tageslichtlampen zum Einsatz kommen.

• Ordnung: Klarheit und Struktur auf dem Schreibtisch erleichtern das Arbeiten. Auf jeden Fall solltet ihr darauf achten, dass am Arbeitsplatz keine Ablenkungen auf euch warten. Kreatives Chaos kann manchmal hilfreich sein, in der Regel startet man an einem aufgeräumten Platz jedoch besser und entspannter in den Tag.

• Pflanzen: Sie bringen etwas Leben an den Homeoffice-Platz, vorausgesetzt ihr haltet sie gut in Schuss. Gesunde Pflanzen können die Luftqualität verbessern und sorgen für gute Laune. 

• Trinken: Zugegeben, ein Punkt, den man auch im Büro oft mal vergisst. Genügend zu trinken fällt vielen Leuten schwer, dabei ist es gerade für ein erfolgreiches, konzentriertes Arbeiten essenziell. Wer morgens die ideale Menge Wasser oder Tee am Arbeitsplatz bereitstellt, tut sich leichter. Idealerweise trinkt ihr mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag. Wer da nicht hinkommt, kann es auch mal mit einem Reminder am Handy versuchen.

Strukturiert arbeiten: Die besten Tipps

Die einen stürzen sich ohne Plan in die Arbeit und werden vorne und hinten nicht fertig, anderen mangelt es an Disziplin im Homeoffice. Wir haben Tipps für beide Fälle:

• To-do-Listen schreiben und Tagesziele festlegen: Schreibt eure To-Dos und Aufgaben auf, egal ob digital oder auf Papier. Sobald eine Sache erledigt ist, streicht ihr den Punkt von der Liste. So behaltet ihr den Überblick und beiweist euch selbst gleichzeitig, dass ihr schon etwas geschafft habt. Das motiviert! Experten-Tipp: Bereitet am Vorabend eine Liste mit Aufgaben für den nächsten Tag vor, so könnt ihr abends besser abschalten und morgens leichter in den Arbeitstag starten. 

• Unangenehme Aufgaben als erstes erledigen: Morgens hat man meistens noch viel Energie. Ist die unangenehme Aufgabe erledigt, lässt es sich gleich viel leichter weiterarbeiten.

• Pomodoro-Technik: Bei der Pomodoro-Technik schreibt ihr euch eine Aufgabe auf, stellt dann einen Wecker auf 25 Minuten und arbeitet in dieser Zeit intensiv und ohne Unterbrechung an dem Task. Danach macht ihr eine 5-minütige Pause. Nachdem vier Mal hintereinander der 25-Minuten-Timer abgelaufen ist, wird eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten eingelegt. Diese kleinen Etappenziele erleichtern euch eine strukturierte Zeiteinteilung.

• Digitale Helfer: Für die oben genannten To-Do-Listen könnt ihr auch Programme wie Microsoft To-Do und Todoist nutzen. Tools wie RescueTime helfen, das individuelle Verhalten am Computer zu erfassen und optimieren. Die App FocusMe soll zu produktiverem Arbeiten führen, indem ablenkende Websites geblockt werden.

In Bewegung bleiben

Die Wege im Homeoffice sind meist kürzer als im Büro. Dazu kommt: Der Gang ins Druckerzimmer, den Meetingraum, die Büros der Kolleg*innen oder in die Kaffeeküche fallen weg. Stattdessen sitzt man lange Zeit und verharrt oftmals dauerhaft in einer (ungesunden) Position. Um nicht einzurosten und körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken, solltet ihr euch deshalb regelmäßig bewegen.

• Abwechslung: Wechselt häufiger mal die Sitzposition, steht für Telefonate auf und bewegt euch durch den Raum oder verlegt das Brainstorming in ein anderes Zimmer. So bleibt ihr mobil und bekommt frische Ideen.

• Minitraining: Um die Muskulatur gezielt zu stärken und Stress abzubauen empfehlen sich auch kleine Übungen für Zwischendurch. Dehnt und streckt euch und entspannt dabei vor allem die Schulter- und Nackenpartie. Ideen dafür bekommt ihr im Video:

• Spaziergang: Statt die Mittagspause vor dem Fernseher zu verbringen (wo man ja wieder nur sitzt), versucht an die frische Luft zu gehen und euch die Beine zu vertreten. Schon eine kleine Runde um den Block oder der Gang in den Park mobilisieren und entspannen gleichzeitig die Augen. Danach lässt es sich viel besser weiterarbeiten — versprochen!

• Feierabendsport: Nicht nur um Anspannung abzubauen und die Muskulatur zu lockern sowie zu stärken, sondern auch um den Feierabend einzuläuten, eignet sich der Lieblingssport nach der Arbeit. Hier könnt ihr den Körper nochmal auspowern und könnt nachher umso besser entspannen! Übrigens könnt ihr dazu gerne eure Kids einladen, denen tut Bewegung und frische Luft ganz bestimmt genauso gut.

Im Homeoffice die Kinder beschäftigen

Wenn die Eltern zuhause sind, heißt das noch lange nicht, dass sie Zeit für die Kinder haben. Das bekam der Nachwuchs vielerorts im letzten Jahr zu spüren. Ohne Spielkamerad*innen wird es daheim für die Kleinen oft schnell langweilig. Die Kinder sind öfter unausgelastet und wünschen sich mehr Aufmerksamkeit. Gerade wenn Kita und Schulen nicht verfügbar sind, kann es dann dazu kommen, dass die Kids in die Videokonferenz platzen, schreiend durchs Haus rennen und den Arbeitsalltag gründlich durcheinanderbringen.

Wie schafft man es, Homeoffice und Kinderbetreuung zu vereinbaren?

• Routine & Kommunikation: Versucht die Betreuung der Kinder untereinander aufzuteilen und Routinen festzulegen, so kann man sich als Familie gut einspielen und entwickelt Gewohnheiten, die den Alltag erleichtern. Wichtig: Seid beim Chef oder der Chefin ehrlich und lasst ihn oder sie wissen, wie die Umstände bei euch zuhause sind. Chef und Chefinnen sollten ihre Arbeitnehmer*innen unbedingt so weit wie möglich unterstützen, dafür müssen sie jedoch auch über die Bedingungen Bescheid wissen. Habt also Vertrauen und kommuniziert mit ihnen.

• Beschäftigung: Statt die Kids vor dem TV zu platzieren, könnt ihr sie mit Lernaufgaben, die sich spielerisch anfühlen, versorgen. So habt ihr eine Weile Ruhe und nicht das Gefühl, die Kinder zu vernachlässigen. Das Leibniz-Institut für Bildungsforschung und Bildungsinformation hält hierzu einige Ideen auf dem Deutschen Bildungsserver bereit.

• Bewegung: Auch und vor allem die Kinder brauchen Bewegung, besonders wenn Sportunterricht und das Spielen draußen mit Freunden und Freundinnen zum Austoben fehlen. Da hilft Bundesliga-Basketballverein Alba Berlin. Seit dem ersten Lockdown werden dort Live-Sporteinheiten im Videoformat für Kita-Kinder, für Grundschüler*innen und für alle älteren Kids angeboten. Sie sind kindgerecht entwickelt und unterhaltsam gestaltet. Prima zum Austoben zwischendurch. Hier ein Beispiel:

Pausen machen im Homeoffice

Je mehr Action zuhause herrscht, desto nötiger hat man Pausen. Und die braucht man auch auf Dauer, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Besonders weil im Vergleich zur Zeit im Büro einige kleine Pause wegfallen, sollte man im Homeoffice auf Auszeiten nicht verzichten.

• Feste Zeiten: Legt wie im Büro bestimmt Zeiten fest, zu denen ihr Pause macht und nicht am PC seid. Diese werden konsequent eingehalten!

• Soziale Kontakte: Versucht euch weiterhin mit Kolleg*innen zu connecten und vielleicht virtuelle Lunchdates auszumachen. Wenn die Kolleg*innen in räumlicher Nähe wohnen, kann man sogar mal zusammen einen Spaziergang machen. Das hebt die Stimmung und hilft, trotz Distanz bei der Arbeit soziale Kontakte zu pflegen. So fühlt man sich nicht so schnell isoliert und wächst mit seinem Team ein bisschen enger zusammen.

• Essen: Gesund und frisch ist hier die erste Wahl. Vor allem aber: Versucht während des Essens nicht zu Arbeiten. Wer wenig Zeit hat, macht am Abend vorher eine Portion mehr, die er dann nur noch aufwärmen muss.

• Nickerchen: Wer noch mehr Erholung für Zwischendurch braucht, der kann sich auch einen Power-Nap gönnen. Wichtig: Am besten den Wecker auf 20 Minuten stellen. Nach dieser Zeit fährt der Kreislauf nämlich wieder in den Ruhemodus und dann fällt das Weiterarbeiten besonders schwer und man ist im Zweifel müder als vorher.

Feierabend genießen

Ist endlich der Feierabend da, ist Abschalten angesagt. Gerade im Homeoffice scheint das aber besonders schwer zu fallen. Dass Büro und Zuhause verschwimmen und man ständig irgendwie erreichbar ist, verschlimmert die Sache. Das könnt ihr tun, um relaxt in den Feierabend zu starten und die Arbeit niederzulegen:

• Arbeit einstellen: Beantwortet nur in absoluten Ausnahmefällen nach Arbeitszeitende Mails. Ansonsten schiebt alle Jobthemen nach Möglichkeit auf den nächsten Morgen. 

• Ritual zum Feierabend: Überlegt euch ein kleines Ritual - wie der Spaziergang um den Block - welches bei euch für den Start in den Feierabend steht. So kommt ihr runter und könnt danach eure Freizeit genießen.

• Entspannungshelfer aus der Natur: Wer trotz aller Versuche immer noch Unruhe und Anspannung im Homeoffice verspürt, der kann mit pflanzlichen Mitteln aus der Natur zum Beispiel mithilfe von Arzneilavendel mehr Ruhe in seinen Alltag bringen. Angstgefühle und Unruhezustände werden damit gelindert und helfen euch, besser zu schlafen und entspannter aufzuwachen.

Lacht doch mal

Gute Laune ist während der Arbeit manchmal Mangelware. Da hilft der Plausch mit der Kollegin schon, manchmal ist die jedoch genau so schlecht gelaunt. In dem Fall gönnt euch doch eine Gute-Laune-Playlist oder seht euch am Feierabend gemeinsam eine lustige Serie an.

Übrigens soll auch ein aufgesetztes Lächeln die Laune heben, denn dabei bekommt das Gehirn das Signal "Es wird gelächelt", also schüttet es Glückshormone aus. Ab und zu lässt sich die miese Laune also auch einfach ein bisschen verbessern, indem man so tut als wäre man gut drauf!

Wir hoffen, dass diese Tipps euch etwas weiterbringen und wünschen viel Erfolg und entspanntes Arbeiten im Homeoffice!