Das perfekte Allround-Workout: Was tägliches Seilspringen bringt

Trendsport Seilspringen – Ich bin schon angesteckt

Die Jahre der Pandemie haben den Zugang zum Sport und die Art, Sport zu treiben, zunächst schlagartig verändert und dann nachhaltig beeinflusst. Seilspringen war nur eine der Trendsportarten, die in dieser Zeit aufkamen. Schließlich konnte man damit wunderbar zu Hause trainieren, im Garten, auf der Terrasse, in der Garage oder - zum Ärger der Nachbarn - im Wohnzimmer. Auch Jahre später ist das Springseil aus der Fitnessszene nicht wegzudenken. Jetzt sorgen Indoor-Jump-Kurse für eine neue Trendwelle.

Ich selbst habe mir beim ersten Lockdown auch ein Springseil bestellt und versucht, mich an die Sprungtechniken und kleinen Tricks zu erinnern, die ich mit acht Jahren zum ersten Mal gelernt habe. Zwar benutze ich mein Springseil heute nicht mehr so oft wie 2021, aber ab und zu greife ich doch zu diesem spielerischen Fitnessgerät. Vor allem, wenn ich Abwechslung in meinen Trainingsplan bringen möchte. 

Wenn ich keine Zeit zum Joggen habe oder keine Lust auf ein Cardio-Hiit-Training, dann ist das Seilspringen meine Übung der Wahl. In nur wenigen Minuten kann ich meinen Puls in die Höhe treiben, eine kurze, unkomplizierte Ausdauereinheit in den Tag einbauen und ganz nebenbei meine Koordination und Konzentration trainieren.

Was ich beim Kauf während der Pandemie über Springseile und ihre Vorteile gelesen habe, gilt auch heute noch.

Darum ist Seilspringen so beliebt:

• Das Workout ist super günstig. Man braucht wenig Ausrüstung und ist auf keinen Kurs angewiesen.

• Man kann immer und überall trainieren. Nimm dein Seil mit in den Park, an den See oder benutze die Seile im Fitnessstudio. Trainiere drinnen und draußen, zu Hause oder unterwegs.

• Man kann alleine oder in der Gruppe trainieren. Such dir einen Jump-Buddy oder übe ganz alleine, beides macht Spaß.

• Man kann auch auf Reisen weitertrainieren und muss den Trainingsplan im Urlaub nicht pausieren.

• Jeder und jede kann Seilspringen lernen. Übe als Anfänger*in entweder im angeleiteten Kurs oder zu Hause mit Video-Tutorials. Du wirst schnell Fortschritte machen.

• Deinem Können und deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst dich immer weiter verbessern, Tricks lernen, schneller werden oder länger durchhalten. Seilspringen wird auch für Profis nie langweilig, wenn man ständig dazu lernt.

Schließlich hat das Springseil auch viele körperliche und gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Ausdauer, aber auch Kraft und Schnelligkeit, fördert Koordination und Konzentration. Beim Seilspringen verbrennt man eine beachtliche Menge an Kalorien, trainiert die Herzmuskulatur ebenso wie die Beinmuskulatur und die Sprungkraft. Vor allem, wenn man täglich oder zumindest regelmäßig springt.

Seilspringen als Workout: So gesund und effektiv ist der Seilsprung-Hype wirklich

Wenn ich meine Ausdauer trainieren will, kann ich dann nicht einfach joggen gehen? Klar. Allerdings ist Seilspringen abwechslungsreicher und vielseitiger. Seilspringen bringt weit mehr als eine verbesserte Ausdauer, sodass tägliches Rope Skipping sogar gesünder sein kann als tägliches Joggen.

Kalorienkiller Seilspringen

Sowohl beim Seilspringen als auch beim Laufen verbrennt man eine erhebliche Menge an Kalorien. Beim Springen je nach Technik und Intensität tatsächlich nachweislich noch mehr als beim Joggen. Und das schon in zehn Minuten. Anfänger*innen, die eher langsam bei geringer Intensität springen, verbrennen beim Seilspringen etwa zwischen 100 und 120 Kalorien in zehn Minuten. Das hängt erheblich mit der Körpergröße und dem Gewicht, aber auch mit dem Alter und Geschlecht der Person zusammen. Zehnminütiges Joggen verbraucht auf diesem Level etwa gleich viele Kalorien.

Aber Üben lohnt sich, denn schon bei mittlerer Intensität und Geschwindigkeit kann man beim Seilspringen in nur zehn Minuten 130 bis 145 Kalorien verbrennen. Da kann Joggen nicht mithalten.

Ich habe es ausprobiert und mit meiner Smartwatch in zehn Minuten 134 Kalorien verbrannt. Profis, die sehr schnell und mit hoher Intensität springen können, verbrennen über 145 Kalorien in nur zehn Minuten Seilspringen.

Ganzkörpertraining mit dem Springseil

Die Beinmuskulatur dient dem Antrieb, während die Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Wer einbeinig oder wechselseitig springt, kann gezielt die Hüftabduktoren noch mehr fördern. Gleichzeitig werden aber auch die Arme von der Schultermuskulatur über den Bizeps und Trizeps bis zum Unterarmbeuger beansprucht, um das Seil in Schwung zu bringen und gegen den Luftwiderstand in Schwung zu halten. Hinzu kommt schließlich noch die Aufprallkraft, die zwar möglichst gering sein sollte, aber trotzdem die Muskulatur im ganzen Körper anspricht.

Seilspringen zum Fettverbrennen

2018 konnte eine zwölfwöchige Studie nachweisen, dass ein tägliches Seilspring-Workout Körperfett reduzieren und Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken kann. Frühere Studien konnten die Fettverbrennung auch schon feststellen, allerdings basieren alle der bisher bekannten Forschungsergebnisse auf kleinen Probandengruppen. Weitere Untersuchungen mit mehreren Teilnehmer*innen sind notwendig.

Cardio-Training beim Seilspringen

Seilspringen kann sowohl ein klassisches aerobes als auch ein anaerobes Training sein, was beides die Ausdauer verbessert. Beim aeroben Training wird die Ausdauer verbessert, indem ein gleichmäßiges Sprungtempo über einen bestimmten Zeitraum beibehalten wird. Bereits zehn Minuten pro Tag können einen spürbaren Trainingseffekt erzielen. Um anaerob zu trainieren, baut man Sprung-Sprints oder hochintensive Intervalle in das Workout ein. Beide Trainingsformen sind tolle Möglichkeiten, um die Herzfrequenz kurzzeitig in die Höhe zu treiben.

Übrigens verbessert Springen auch dann die kardiovaskuläre Ausdauer, wenn dafür kein Seil verwendet wird. Man kann also dem Körper die gleiche Bewegung abverlangen, aber braucht dafür weniger Koordinationsfähigkeit.

Schnelligkeit verbessern durch Seilspringen

Es ist kein Zufall, dass professionelle Sprinter*innen Seilspringen in ihr Trainingsprogramm einbauen. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Schnelligkeit beim Seilspringen und der Sprintgeschwindigkeit. Wer einen sogenannten Double Unders schafft, also das Seil in einem Sprung zweimal um den Körper fliegen lässt, trainiert Sprungkraft, Schnelligkeit und Sprintfähigkeit.

Gehirn-Jumping

Nicht zuletzt trainiert das Seilspringen auch Rhythmusgefühl, Koordination und kognitive Fähigkeiten. Tägliches Sprungtraining stärkt nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, sondern verbessert auch die Reflexe und das Reaktionsvermögen und schärft die Konzentration. Umso wichtiger ist es, am Ball oder besser am Seil zu bleiben und immer wieder neue Tricks und Techniken zu lernen.

Fazit: Wer täglich zehn Minuten Seil springt, investiert wenig Zeit und Aufwand in ein hocheffektives Training, das Kraft und Ausdauer fördert, Kalorien und Fett verbrennt sowie Schnelligkeit und Koordination verbessert. Seilspringen ist also nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich und unkompliziert. Man kann täglich oder dreimal pro Woche springen. Mal nur zehn Minuten, mal 30 Minuten oder länger. Man kann die Sprungroutine optimal als Aufwärmen für weitere Trainingseinheiten nutzen oder mit einer kurzen Sprungeinheit in den Tag starten. Alles, was man für den Anfang braucht, ist ein Seil und sportliche Kleidung. Die Technik lernt man dabei spielerisch.

So geht’s: Seilspringen lernen und mit dem Jump Rope trainieren

Mit den bisher genannten zehn Minuten pro Tag kannst du deine ganzheitliche allgemeine Fitness verbessern. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst, kannst du deine Routine später anpassen oder ausbauen. Ich zum Beispiel nutze gerne kurze Seilspring-Einheiten zwischen fünf und zehn Minuten, um mich für darauffolgende Workouts aufzuwärmen. Davor habe ich mich mit einfachen Anfängerübungen an meine persönliche Routine herangetastet.

Expert*innen empfehlen, sich langsam und Schritt für Schritt heranzutasten. Neulinge im Jump Rope Game starten am besten mit einminütigen Intervallen. Lass dir zwischen den Intervallen Zeit, um zu verschnaufen, sodass du schließlich 10 Runden schaffst. Vielleicht kannst du mit dem klassischen Modell starten: 30 Sekunden Springen und 30 Sekunden Pause.

Bald werden deine Pausen kürzer und deine aktiven Sprung-Intervalle länger. Alternativ kannst du auch ohne Timer trainieren und deine Sprünge zählen. Versuche 30 bis 40 Seilsprünge zu schaffen, bevor du eine Pause einlegst. Bald werden daraus 100 Sprünge.

Grundsätzlich gilt ein Sprung pro Sekunde als ein grober Richtwert für ein mittleres Tempo. Geübte Springerinnen schaffen mehr, aber gerade zum Einstieg kann man sich langsam an die Faustregel herantasten.

Damit auch Anfänger sich beim Springen nicht verletzen, gibt es aber einige Dinge zu beachten:

• Festes Schuhwerk gibt beim Springen mehr Stabilität

• Eine weiche Sohle verringert zudem die Aufprallkräfte

• Such dir trotzdem eine möglichst weiche Oberfläche zum Springen wie eine Laufbahn, Turnhallenboden oder auch Gras. Meide gerade am Anfang springen auf Asphalt.

• Ein spezielles Springseil mit verstellbarer Länge und rutschfesten Griffen ist deutlich sicherer als andere Seile für das Training zu nutzen

• Damit man verletzungsfrei und unfallfrei springen kann, braucht man genügend Platz nach vorn, hinten und oben, um das Seil durchzuschwingen.

• Sowohl Handgelenke als auch Knöchel sollten vor jedem Sprungtraining aufgewärmt werden.

Das richtige Springseil

Die sogenannten Speed Ropes sind auch für Einsteiger*innen eine gute Wahl. Günstige Modelle gibt es zum Beispiel von Decathlon. Wenn man sich verbessert, wird man von den dünneren und daher deutlich schnelleren Seilen profitieren. Geübte Seilspringer*innen nutzen schwerere Seile aus Stahl, Messingdraht oder Leder, die etwas schwerer in Schwung zu bringen sind, sich dann aber noch schneller bewegen. Solche Profimodelle kosten zwar etwas mehr, aber die Investition lohnt sich. Wer den Widerstand noch weiter erhöhen will, kann auch zu Springseilen mit integrierten Gewichten greifen, zum Beispiel von Nike.

Handgriffe sorgen dafür, dass das Seil auch bei schweißtreibenden Workouts nicht aus den Händen rutscht. Außerdem haben hochwertige Modelle in Kugelgelenk im Griff, welches das Seil gleichmäßig führt. Long Handle Modelle haben einen etwas erweiterten Griff. Dieser erleichtert es, Trick-Sprünge zu lernen. Schließlich gibt es aber auch noch digitale Seile. Cooler Vorteil: Digitale Sprungseile zählen automatisch jeden Sprung mit.

Grundsätzlich brauchst du zum Anfangen aber ein einfaches schmales Kunststoff -Seil mit Griffen, die sich an deine Größe anpassen lassen. 

Steig dafür mit beiden Füßen dicht beieinander auf die Mitte deines Seils und halte jeweils einen Griff in jeder Hand. Wenn du nun deine Ellbogen beugst und deine Hände bis zur Brust ziehst, weißt du, wie lange dein Springseil sein sollte. 

Die Sprungtechnik lernen

Um das Training ganzheitlich effektiv zu gestalten, aber auch um Verletzungen vorzubeugen, gilt es außerdem auf die richtige Technik zu achten.

• Der Schwung, der das Seil in Bewegung bringt und hält, kommt aus dem Handgelenk. Halte deine Arme dicht am Körper, deine Ellbogen gebeugt und deine Hände auf Hüfthöhe. Dann bewege nur deine Handgelenke in kleinen Kreisen.

• Springe und lande stets auf dem Fußballen, nicht auf der kompletten Sohle. Deine Fersen müssen den Boden gar nicht berühren. Dies wird dir mit der Zeit immer leichter fallen.

• Die Knie sind leicht gebeugt und federn vor allem beim Landen etwas mit.

• Springe nur so hoch wie nötig, damit das Seil unter dir durchgleiten kann. Wenige Zentimeter reichen. Erst wenn man Tricks lernt, springt man je nach Bedarf etwas höher.

Für den Anfang springt man beidbeinig – das heißt mit beiden Füßen gleichzeitig – ab. Klingt einfach, hat man aber schnell verlernt, wenn man seit den Schulhofzeiten das Springen nicht mehr geübt hat.

Wer das beidbeinige Abspringen auf der Stelle beherrscht, kann schon mal den "Einfachen Sprung". Als Nächstes kann man den "Einbeinigen Sprung" üben. Die Technik bleibt die gleiche, allerdings springt man mit einem Fuß, während man den anderen in der Luft hält. Etwas koordinativ anspruchsvoller ist der "Laufsprung", denn dabei wechselt man von einem Bein auf das andere, als würde man auf der Stelle laufen, während man das Springseil beständig in der Luft kreist.

Versuche bei jedem Workout die drei Basics sowie Geschwindigkeiten und Intensität zu mixen, um neben deinem Körper auch deinen Kopf etwas zu fordern.

Wer die Grundlagen des Seilspringens schließlich beherrscht, kann die ersten einfachen Tricks übergehen. Ansonsten kannst du auch die ersten drei Basic Sprungtechniken für sein Seilspring-Training zu nutzen.

Trainingsplan: Seilspringen wird das Workout für deinen Sommer

Du hast das Seil, du hast die Schuhe und genügend Platz und die ersten Sprungtechniken drauf, dann kann dein Workout mit dem Sprungseil losgehen. Zehn Minuten Rope Skipping pro Tag oder vor jedem Workout reichen schon. Wenn du fitter wirst, kannst du dir auch 30 Minuten Seilspringen an drei Tagen in der Woche vornehmen.

Vergiss nicht, dein Seil einzustellen und deine Gelenke aufzuwärmen. Kreise deine Arme und Hände ausgiebig und bewegen deine Knöchel, indem du dich wiederholt auf die Zehen stellst.

Tägliches Seilspringen für Anfänger*innen

• 30 Sekunden springen im Stil deiner Wahl

• 30 Sekunden Pause

• 10-mal wiederholen für dein 10-Minuten-Training

Abwechslungsreiche Alternativen für dein Seilspring-Training

Probiere diese Trainingstechniken aus. Welche macht dir am meisten Spaß?

• 45 Sekunden Springen und 15 Sekunden Pause für 10 Minuten, mit verschiedenen Techniken – beidbeinig, einbeinig, laufend, mit Knien hoch oder Fersen hoch

• 2 Minuten Laufsprung und 30 Sekunden Pause für 10 Minuten

• 1 Minute Springen und 1 Minute Pause für 20 Minuten insgesamt

• 5 Mal wiederholen: 100 beidbeinige Sprünge, danach 1 Minute Pause. Anschließend 50 Sprünge auf dem rechten Bein, 50 Sprünge auf dem linken Bein, danach 1 Minute Pause

• 10 Mal wiederholen: 100 beidbeinige Sprünge, jeder zehnte mit einem Trick, danach 1 Minute Pause

• 1 Minute laufend Skippen, dabei die Knie so hoch wie möglich heben, danach 30 Sekunden Pause für insgesamt 10 Minuten

Extra Tipp: In den Pausen kannst du eine Plank halten, Liegestützen oder Crunches machen.

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