Tabata: Effizientes Training mit Fatburner-Effekt

Was ist Tabata?

Tabata-Training hat's in sich und ist das optimale Workout für alle, die sich nicht stundenlang auf dem Heimtrainer abstrampeln wollen. Denn schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen und die Ausdauer zu verbessern. Man muss jedoch bereit sein beim Training alles zu geben, denn es handelt sich dabei um ein hochintensives Intervalltraining und damit eine Variante des HIIT-Trainings (High Intensity Intervall Training). Kurze Phasen extremer Belastung wechseln sich mit noch kürzeren Pausen ab. Ein Tabata dauert insgesamt nur vier Minuten und besteht aus acht Intervallen, in denen möglichst viele und große Muskelgruppen an Bauch, Beinen, Po und Rücken trainiert werden. Klingt erstmal nicht viel, treibt den Puls aber ordentlich in die Höhe. 

Konkret bedeutet das: 20 Sekunden muss man Vollgas geben, um sich anschließend nur 10 Sekunden zu erholen bzw. nach Luft zu schnappen. Dann geht's wieder von vorne los, insgesamt acht Mal. Dieser schnelle Wechsel bewirkt, dass die Fettverbrennung angekurbelt wird und auch nach dem Workout noch auf Hochtouren läuft - dank sei dem Nachbrenneffekt, der bei Tabata besonders groß ausfällt - allerdings nur, wenn man wirklich an seine körperlichen Grenzen geht. Dann können 2-3 Tabatas (also insgesamt 8-12 Minuten) am Tag in kurzer Zeit tolle Resultate bringen. Kein Wunder also, dass inzwischen nicht nur Leistungssportler, sondern auch immer mehr Hobbyathleten auf Tabata schwören und in ihre Trainingsroutine einbinden. 

Warum ist Tabata so effektiv?

Die Wirkung von Tabata ist sogar wissenschaftlich belegt. So hat eine Studie der Auburn University ergeben, dass in nur vier Minuten Tabata-Training genau so viele Kalorien verbrannt werden, wie in einem 20-minütigen Cardio-Workout (z.B. auf dem Stepper oder Crosstrainer), mal ganz abgesehen vom Muskelaufbau, der bei Tabata deutlich größer ausfällt. Geschuldet ist dies vor allem dem Nachbrenneffekt, der bewirkt, dass wir auch nach dem Sport fleißig weiter Kalorien verbrennen - ja, auch zu Hause auf dem Sofa! Denn der Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch am Tag) steigt nach einem intensiven Tabata-Training und bleibt für 12 bis 24 Stunden erhöht. Ideal für alle, die gerne abnehmen möchten. 

Die Vorteile von Tabata liegen damit auf der Hand: Es kurbelt die Fettverbrennung an, wie kaum ein anderes Workout, ist vielseitig und individuell durchführbar, dabei absolut zeitsparend und das ohne jegliches Equipment! Man muss also kein Mitglied im Fitnessclub werden und auch auf Reisen lassen sich schnell mal ein paar Tabatas im Hotelzimmer absolvieren. 

Tabata Übungen

Tabata-Intervalle lassen sich individuell zusammenstellen und auch zwischendurch mal schnell einschieben. So könnte man beispielsweise mit einem Vier-Minuten-Intervall morgens in den Tag starten und ein oder mehrere Intervalle am Abend nachschieben. Am Wochenende könnte man eine längere Einheit von 20 Minuten einplanen oder auf mehrere Intervalle splitten. Wer sowieso schon regelmäßig trainiert, kann die Intervalle an ein oder zwei Tagen zusätzlich einplanen, es eignet sich perfekt als Abschluss eines Mehrsatztrainings oder auch als Ergänzung einer moderaten Ausdauereinheit. 

Das ist das Schöne an Tabata: Es lässt sich optimal einplanen und je nachdem, welche Muskelgruppen man trainieren möchte, individuell aufbauen. Für den Anfang sollte man sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren - so wird besonders viel Fett verbrannt. Beispiele für geeignete Übungen sind: Burpees, Squats, Seilspringen, Mountain Climbers, Skater, Split-Jumps und auch Übungen mit der Kettlebell eignen sich hervorragend. Wichtig: Unbedingt vorher aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden!

Ablauf eines Tabata-Trainings

Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten (z.B. Hampelmänner oder Seilspringen)

Belastungsphase: 20 Sekunden maximale Belastung

Erholungsphase: 10 Sekunden Pause

Gesamtdauer: Der Rhythmus wird 8 Mal wiederholt. Danach kann nach Belieben eine neue Kombination durchgeführt werden. Ideal ist eine Gesamtdauer von etwa 20 Minuten Training.

Beispiele für ein Workout

• 20 Sekunden Ausfallschritte (Lunges) - 10 Sekunden Pause 

• 20 Sekunden Liegestütze - 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Mountain Climber - 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Burpees - 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden  Ausfallschritte - 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Liegestütze - 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Mountain Climber - 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Burpees - 10 Sekunden Pause

Zum Abschluss locker und langsam auslaufen, um den Puls langsam wieder zu senken. 

Weitere Möglichkeiten:

Ein Tabata-Trainingsplan kann auch nur aus einer Übung bestehen. Zum Beispiel beim Joggen. Man gibt 20 Sekunden Vollgas und trabt anschließend zehn Sekunden. Oder man baut ein Tabata aus nur einer Kraftübung auf - beispielsweise um gezielt den Oberkörper oder den Bauch zu trainieren. Der Kreativität sind also keinerlei Grenzen gesetzt!

Tipps: Worauf sollte man beim Workout achten?

Tabata-Workouts können mit oder ohne Hilfsmitteln durchgeführt werden. Anfänger sollten zunächst ohne Geräte (z.B. zusätzliche Gewichte) starten, um sich komplett auf die Übung und die Ausführung konzentrieren zu können. Wer am Anfang überfordert ist, kann auch die Pausenzeit um 5-10 Sekunden erhöhen. Fortgeschrittene und Profis können mit Hilfsmitteln wie Schlingentrainer (TRX-Trainer), Hanteln oder Kettlebells den Schwierigkeistgrad erhöhen und neue Reize setzen. Außerdem sollte man folgende Punkte beachten:

• In den 20 Sekunden der Belastung Vollgas geben.

• 10 Sekunden Pause zum tiefen Durchatmen nutzen. Nicht trinken - erst wieder nach Abschluss der acht Intervalle, also nach vier Minuten! Die Zeit ist dafür nicht ausreichend, zudem ist zu viel Wasser im Magen störend - insbesondere bei Sprung-Übungen wie beispielsweise Burpees.

• Zeit stoppen - und sich penibel an die 20/10-Aufteilung halten.

• Mit Tabata in den Tag starten: Wer noch vor dem Frühstück die ersten Intervalle einplant, kann seiner Fettverbrennung den extra Push verleihen. Aber Vorsicht: Macht der Kreislauf das Nüchtern-Training nicht mit, doch lieber zu einem schnellen Energie-Boost greifen, z.B. eine Banane.

• Tabata mit Kraft-Training kombinieren: die Intervalle sollten dann zum Abschluss, also nach der Kraft-Einheit absolviert werden. 

• Immer neue Reize setzen: Routine ist Gift für den Muskelaufbau - man sollte immer wieder neue Trainingsreize setzen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Bedeutet: Immer neue Übungen einplanen und kombinieren - dann kommt auch keine Langweile auf!

• Ideale Kombi: Übungen, die den Puls in die Höhe treiben und den Stoffwechsel ankurbeln wie Burpees, Squats oder Lunges mit Kraft-Übungen kombinieren, z.B. Plank, Crunches oder Trizeps-Push-Ups. 

Wann und wie oft sollte ich Tabata trainieren?

Da eine Tabata-Einheit recht kurz ist, kann man sie beispielsweise als Abschluss einer Cardio- oder Kraft-Session einplanen. Trainiert man ausschließlich Tabata ist Auf- und Abwärmen wichtig. 

Für den optimalen Trainingseffekt sind drei bis vier Einheiten in der Woche empfehlenswert. Idealerweise lässt man zwischen den Einheiten seinem Körper genug Zeit für die Regeneration - denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen. Wer mehr dazu erfahren will: Alles zum Muskelaufbau bei Frauen