Beckenbodentraining: Einfache Übungen für zu Hause

Warum Beckenbodentraining für Frauen wichtig ist

Der Beckenboden ist ein kompliziertes Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, das (wie der Name schon verrät) den Beckenausgang verschließt. Der Muskel zieht sich vom Schambeinknochen bis zur Spitze des Steißbeins und wird bei Frauen von der Harnröhre, der Scheide und dem After unterbrochen. Der Muskel – oder besser gesagt die Muskelplatte – besteht aus mehreren Schichten. Die äußere Beckenbodenschicht bilden Schwell- und Schließmuskeln, die ein gezieltes An- und Entspannen ermöglichen und die Blase steuern. Die tiefe Beckenbodenmuskulatur spannt sich wie ein Trichter auf und stabilisiert so unter anderem die Bauchdecke, die Wirbelsäule und den Rücken. Je besser die äußeren und tieferen Muskelschichten trainiert sind, desto besser erfüllen sie ihre Funktion – und das ist nicht nur für die Bauch- und Beckenorgane sowie eine stabile Körperhaltung entscheidend.

Folgen eines schwachen Beckenbodens

Die Folgen eines schwachen Beckenbodens können unter anderem Rückenprobleme, Blasenschwäche und Inkontinenz sein. Den im Becken liegenden Organen wie Blase oder Darm fehlt dann der nötige Halt und sie sinken nach unten ab. Das kann nicht nur Schmerzen im Unterleib und Rücken erzeugen, sondern auch dazu führen, dass man den Urin und Stuhlgang nicht mehr zuverlässig kontrollieren kann. Mal ganz abgesehen davon, dass der Beckenboden, der oft auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet wird, eine wichtige Rolle für das Liebesleben spielt: Lassen sich die Muskeln dank regelmäßigem Training gut anspannen, sorgt das für ein gesteigertes Lustempfinden und mehr Spaß im Bett. Ist die Muskulatur schwach, spürt man (und vor allem Frau!) weniger beim Sex – und hat im Zweifel auch weniger Lust darauf.

Für Frauen ist ein gut trainierter Beckenboden besonders wichtig. Denn bei ihnen stellt er eine natürliche Schwachstelle dar: Nach einer Schwangerschaft und der Geburt eines Kindes ist die Muskelplatte bei mehr als 80 Prozent aller frischgebackenen Mütter geschwächt. Einen ähnlichen Effekt hat die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren: Mit Beginn der Menopause verliert die Muskulatur im gesamten Körper und damit auch der Beckenboden an Spannkraft.

4 einfache Übungen, die den Beckenboden kräftigen

Wie für jeden Muskel im Körper gilt auch für den Beckenboden: von nichts kommt nichts. Wird die Muskulatur im Unterleib nicht regelmäßig beansprucht und fit gehalten, hängt sie irgendwann buchstäblich durch. Zum Glück braucht man für ein effektives Beckenbodentraining weder viel Zeit noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – die meisten Übungen lassen sich ganz nebenbei im Alltag durchführen.

Für Einsteiger ist es meist gar nicht so einfach, den Beckenboden erst einmal zu finden, denn er wird oft mit der Gesäßmuskulatur verwechselt. Um die Muskeln zu lokalisieren ist es hilfreich, auf der Toilette bewusst den Urinstrahl zu unterbrechen. Ist der Beckenboden „aktiviert“, fühlt es sich an, als würde man sich nach oben ziehen. Wer unsicher ist, ob er die richtige Muskelpartie anspannt, kann auch spezielle Beckenbodenkurse besuchen, die unter anderem viele Fitnessstudios anbieten. Hat man die wichtigsten Basics und Übungen erstmal drauf, kann man das Training anschließend auch zu Hause problemlos fortsetzen. Im Prinzip ist das Beckenbodentraining jederzeit nebenbei machbar – zum Beispiel durch das bewusste Anspannen der Muskeln beim Warten an der Ampel oder während einem Meeting im Büro.

Wer noch ein bisschen mehr für seinen Liebesmuskel tun möchte, findet hier die Anleitung für vier einfache, aber wirkungsvolle Beckenbodenübungen. Wichtig: Um die Muskulatur effektiv zu stärken, sind mehrere kurze Übungseinheiten pro Tag sinnvoller als eine lange Sitzung pro Woche.

1. Knie heben

Diese Übung ist in zwei Schwierigkeitsstufen möglich und damit sowohl für Einsteiger als auch für Beckenbodenprofis geeignet. Legt euch auf die Seite und stützt den Kopf mit einem Arm ab. Die Beine liegen leicht angewinkelt und locker aufeinander, die Füße ebenfalls aufeinanderlegen. Jetzt den Beckenboden anspannen und beim Ausatmen das obere Knie nach oben ziehen, während die Füße weiterhin aufeinander liegen bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man zusätzlich das Becken anheben. Die Übung pro Seite zwölfmal wiederholen.

2. Brücke machen

Diese Beckenbodenübung ist auch für Frauen in der Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt geeignet. Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine etwa hüftbreit nebeneinander. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig den Po in die Brücke heben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Position etwa zehn Sekunden lang halten und den Körper anschließend wieder langsam absenken. Die Übung fünfmal wiederholen.

3. Radfahren in der Luft

4. Stellung des Kindes

Die aus dem Yoga bekannte „Stellung des Kindes" (Balasana) ist eine tolle Übung, um die Beckenbodenmuskulatur nach dem Training zu lockern. Legt den Po auf den Fersen ab, der Bauch ruht auf den Oberschenkeln, die Knie liegen hüftbreit auseinander und sind schön entspannt. Die Stirn am Boden ablegen, die Position etwa zwei Minuten lang halten und die Entspannung genießen.

Übrigens: Das sind die besten Übungen für den Muskelaufbau.

Die besten Hilfsmittel für einen starken Beckenboden

Neben klassischen Beckenbodenübungen, bei denen das eigene Körpergewicht die Muskulatur trainiert, gibt es auch mehrere Gadgets, die den Beckenboden gezielt kräftigen und gleichzeitig das sexuelle Lustempfinden steigern sollen. Yoni-Eier, Scheidenkonen und Liebeskugeln lassen sich wie ein Tampon in die Vagina einführen und schmiegen sich an die Scheidenwand. Um das Gewicht des „Trainingsgeräts“ zu halten, spannt der Beckenboden sich an – genauso wie auch beim Sex. Die Hilfsmittel fürs Beckenbodentraining kann man zum Beispiel zu Hause beim Aufräumen für etwa 30 Minuten tragen und so den Liebesmuskel bequem nebenbei trainieren.

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