Gezielt trainieren: Maximale Effekte mit Fitnesstraining

Gezieltes Training für einen flachen Bauch

Ob Kickboxen oder Karate, Kampfsporttraining ist so ziemlich das Anspruchsvollste (und Anstrengendste), was Freizeitsportler sich antun können. Neben Ausdauer und Disziplin wird dabei so gut wie jeder Muskel im Körper gestärkt. Um Schlagkraft und Standfestigkeit zu entwickeln, müssen aber erst einmal Bauch und Rücken in Top-Form kommen. Kampfsport ist also wie gemacht für alle, die an ihrer Körpermitte arbeiten möchten. Ein Trick: Vor dem Training eine koffeinhaltige Creme (z. B. "Body Sculpter" von Biotherm) auftragen und danach keine Kohlenhydrate essen. Beides pusht den Fettabbau.

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Training für Top-Beine

Sport allein macht nicht schlank. Experten sagen: Zu 50 bis 70 Prozent liegt’s an der Ernährung.

Schon 100 Kilometer gestrampelt und jetzt geht’s auch noch bergauf? Glückwunsch! Mit intensivem Radtraining kommt die Fettverbrennung so richtig in Fahrt, die Kalorien bleiben auf der Strecke. Dr. Sandra Reichmann, Sportwissenschaftlerin an der Uni Konstanz und Leiterin des Fitnesscenters Unimotion: "Wenn man mit Vollgas trainiert, hat das außerdem einen Supereffekt für die Beine." Damit Bauch und Rücken nicht zu kurz kommen, empfiehlt sie zusätzlich wöchentliche Workouts – zum Beispiel Pilates.

So geht's

Wer so schlanke, straffe Beine haben will wie im Bild, muss ein- bis zweimal pro Woche eine Stunde lang biken, joggen oder walken, um Fett abzubauen, und zusätzlich gezielt die Muskulatur stärken, zum Beispiel an Geräten. Ausfallschritte mit der Langhantel seien eine Spitzenübung für die Beine, sagt Sandra Reichmann. Wer keine Hilfsmittel zur Hand hat: Einbeinige Kniebeugen haben einen ähnlichen Effekt. Bein dabei nur bis zu einem Winkel von 90 Grad beugen – reicht völlig!

Training für einen straffen Body

Von wegen Wohlfühl-Sport: Wer mit Yoga, Pilates oder Workouts gegen die Schwerkraft und das eigene Gewicht antritt, kann den ganzen Körper extrem hart und effektiv trainieren. „Die Übungen sprechen immer gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an, das macht sie komplexer als Gerätetraining“, sagt Sandra Reichmann. Bedingung ist allerdings, dass man die Bewegungen präzise ausführt. Zweimal pro Woche trainieren, dann sieht man nach zwei Monaten erste Erfolge.

So geht's

Um seinen Speck dauerhaft loszuwerden, dreht man am besten an drei Stellschrauben: Muskelaufbau, Ausdauertraining und Ernährung. Muskelzellen verbrauchen auch im Ruhezustand viel Energie; wer viel davon hat, bekommt einen höheren Grundumsatz. Beim Ausdauersport werden Kalorien verbrannt (ganz besonders beim Intervalltraining, z.B. HIIT oder Tabata). Wer die Pfunde also schneller purzeln sehen will, muss mehr Energie verbrauchen, als er mit der Nahrung zu sich nimmt.

Gezielt trainieren für definierte Arme

Straffe Arme? Für die meisten Frauen (wir setzen jetzt mal voraus, dass Sie keine Bodybuilderin sind) bedeutet das im ersten Schritt: Fettabbau! Paradoxerweise eignen sich Spinning oder Jogging deshalb perfekt, um an Angeber- Armen zu arbeiten. Wenn man anschließend gezielt Bi- und Trizeps formen will, bleibt nur das Training mit Hanteln oder an Geräten. Denn da werden, anders als etwa beim Tennis, beide Arme beansprucht.

Training für einen knackigen Po

Ein Tanzworkout (z.B. Zumba) bringt viel. Kraft, Ausdauer, Haltung, Koordination, Beweglichkeit, Straffung. Aber vor allem: einen sexy Po! Allerdings sind für die Trendsportart Barre Concept (vom Ballett inspiriert) ein extrem gutes Körperbewusstsein, Ausdauer, um beim Training mithalten zu können, sowie robuste Gelenke vonnöten. Wer ein- bis zweimal pro Woche bei der Stange bleibt, wird spätestens nach zwei Monaten mit Komplimenten belohnt.

Übrigens: Die besten Übungen für einen gezielten Muskelaufbau. Und auch interessant: Straffes Bindegewebe durch das Lösen der Faszien.