Muskelaufbau bei Frauen: So geht's richtig

Keine Angst vor Muskelbergen

Statt Size Zero ist ein durchtrainierter, athletischer Körper inzwischen der Traum vieler Frauen. Was viele dennoch davon abhält die Hanteln zu stemmen? Die Angst, man könnte innerhalb kürzester Zeit zum Muskelprotz mutieren. Die Sorge ist jedoch völlig unbegründet, denn da machen uns schon die Gene einen Strich durch die Rechnung. Im Vergleich zu Männern haben Frauen nämlich zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, um übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Die Chance über Nacht zum Bodybuilder zu werden, tendiert also gen Null. Dafür stehen die Chancen auf einen fitten und straffen Body umso besser. Und der Muskelaufbau bringt viele weitere Vorteile mit sich.

Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen

Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien

Muskeln machen schlank, denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie (also Kalorien) verfeuert der Körper - und das auch im Ruhezustand. Durch Muskelaufbau steigt der Grundumsatz und das bedeutet, dass man mehr essen kann ohne zuzunehmen. Wer sich stundenlang auf dem Crosstrainer oder Laufband abmüht verbrennt zwar auch Kalorien, aber eben nicht so nachhaltig wie mit Krafttraining, das dafür sorgt, dass unsere Muskeln fleißig weiter Kalorien verbrennen - auch wenn wir nach der letzten Sporteinheit längst faul auf dem Sofa liegen.  

Krafttraining ist effektives Figurtraining

Joggen oder Fahrradfahren verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen, keine Frage. Wer seinen Körper aber definieren und straffen möchte, kommt damit nicht weit und sollte lieber auf Krafttraining setzen, das den Körper effektiv formt. Einzelne Körperpartien können gezielt trainiert und definiert werden. Gleichzeitig aktiviert eine gut trainierte Muskulatur den Stoffwechsel und hält das Leistungsvermögen über den ganzen Tag hinweg aufrecht. 

Muskelaufbau kann Schmerzen vorbeugen

Auch die Gesundheit profitiert von Krafttraining, denn starke Muskeln beugen Verspannungen und Schmerzen vor. So haben Rückenschmerzen keine Chance und auch die Körperhaltung verbessert sich. Man geht automatisch aufrechter.

Effektives Anti-Aging & Cellulite reduzieren

Krafttraining ist das beste Anti-Aging-Mittel und kann außerdem Cellulite lindern. Denn wenn sich unter der Haut ein fester Muskel bildet, glättet das die Hautstruktur. Plus: Je mehr Muskeln man aufbaut, desto mehr Körperfett wird verbrannt, was zusätzlich gegen unschöne Dellen hilft. 

Mehr Energie und Selbstbewusstsein

Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Wirkung von Krafttraining auf das Selbstbewusstsein. Wer schwere Gewichte stemmt und einen athletischen Körper hat, pusht automatisch das eigene Ego. Muskelaufbau macht nicht nur physisch stärker, es fühlt sich auch unschlagbar gut an - und das strahlt man am Ende auch aus.

Besonders motivierend: die eigenen Erfolge zu tracken und zu feiern - geht am besten mit einem Fitness-Tracker

Wie sieht Muskelaufbau-Training aus?

Wer jetzt darauf brennt mit dem Muskelaufbau-Training loszulegen, hat mehrere Möglichkeiten: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann man bequem zu Hause durchführen (siehe Bodyweight-Übungen), beim Training an Geräten oder mit freien Gewichten bieten sich Fitnessstudios an. Egal für welche Art man sich entscheidet, wichtig ist, dass man beim Training seine Komfortzone verlässt und an seine Leistungsgrenzen geht. Denn Muskelaufbau erfordert Muskelreize, die über das gewohnte Leistungsniveau hinausgehen. Dafür das passende Gewicht zu finden, ist ganz einfach: Man sollte es so wählen, dass man gerade so 12 Wiederholungen schafft - damit dann drei oder vier Sätze absolvieren, dazwischen 45 bis 90 Sekunden Pause.

Im Fachjargon spricht man dabei von Hypertrophie-Training, die effektivste Art und Weise Muskeln aufzubauen. Denn durch den Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, was sich häufig als Muskelkater spürbar macht. Der Körper repariert die Fasern, dabei verdicken sie, um sich auf neue Belastungen vorzubereiten. Experten bezeichnen diesen Anpassungsprozess als Superkompensation. Wir als effektives Bodyshaping!

Wie häufig sollte man trainieren?

Beim Muskelaufbau führt nur regelmäßiges Training zum Ziel und wer Erfolge sehen will, muss dranbleiben: Mindestens zwei, besser drei Krafttrainings-Einheiten pro Woche sollten es schon sein. Anfänger starten am besten mit Ganzkörper-Workouts. Wer vier Mal die Woche trainiert, kann auch zwei Bein- und zwei Oberkörper-Workouts absolvieren. Wichtig: Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte die belastete Muskulatur mindestens 2 Tage regenerieren, nur so kann sie optimal wachsen.

Im Falle eines sogenannten Split-Trainings würde man dann beispielsweise Montags den Oberkörper trainieren, dienstags Beine, mittwochs eine Pause einlegen, am Donnerstag wieder den Oberkörper und freitags die Beine trainieren. 

Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Wer mit einem Ganzkörper-Workout starten will, sollte sich die Übungen in einem Trainingsplan so zusammenstellen, dass sowohl Oberkörper als auch Beine gefordert werden. Für Anfänger empfielt es sich beim Muskelaufbau auf die Grundübungen zu setzen. Sie sind besonders effektiv, da große Muskelgruppen gefordert werden:

• Beine/Po: Kniebeugen (Squats)

• Rücken: Kreuzheben (Deadlifts)

• Arme/Brust: Bankdrücken

• Bauch/Core: Plank

• Arme: Langhantel-Curls

• Rücken/Bizeps: Klimmzüge

• Brust/Schulter/Trizeps: Liegestütz

• Trizeps: Dips

Noch mehr Übungen für dem Muskelaufbau mit Bild und Anleitung findet ihr in der Galerie:

Für das Training ohne Gewichte zu Hause bieten sich Bodyweight-Übungen an, für die kein zusätzliches Equipment nötig ist. Dazu zählen beispielsweise Squats, Plank und Sideplank, Lunges, Liegestützen oder Mountain Climber (die auch hervorragende Übungen für ein intensives HIIT Training sind). Im Video zeigt euch Personaltrainer Patrick drei effektive Übungen:

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Abs are made in the kitchen! Und das ist keine Floskel, tatsächlich ist entscheidend, was vor und nach dem Sport auf dem Teller landet. Viele Experten behaupten sogar, dass der Erfolg zu 70% von der Ernährung und nur zu 30% vom Training abhängt. Konkret bedeutet das, dass ausreichend Kalorien aufgenommen werden müssen. Viele Frauen essen schlicht zu wenig: Um effektiv Muskeln auszubauen bedarf es einen geringen Kalorienüberschuss. Zudem gilt es auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, denn Eiweiß ist der wichtigste Baustoff der Muskulatur. Und anders als Fett oder Kohlenhydrate kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Die Folge: Essen wir zu wenig Proteine bzw. verbrauchen sie beim Training, holt sich der Körper die benötigte Energie auch aus der Muskulatur, baut diese sogar ab. Idealerweise nimmt man deshalb 30 Minuten nach dem Krafttraining eine gute Portion Proteine (25-30 Gramm) und etwas Kohlenhydrate zu sich. Das sind beispielsweise 100 Gramm Hähnchenbrust mit einer kleinen Portion Reis oder 200 Gramm Hüttenkäse mit etwas Obst. Vegetarier können stattdessen eine Portion Kichererbsen mit Tofu verspeisen.

Aber nicht nur nach dem Training sind Proteine essenziell. Sowohl zum Frühstück, Mittag- als auch Abendessen sollte eine Portion der Muskelmacher auf dem Speiseplan stehen. Das hilft nicht nur beim Muskelaufbau, Protein ist auch ein Energielieferant, sättigt lange und regt den Stoffwechsel an. 

Nahrungsergänzung ist für Hobbysportler, die sich ausgewogen ernähren übrigens nicht nötig. Wer's ganz bequem mag, kann nach dem Training trotzdem einen Eiweißshake schlürfen. Das ist sehr praktisch, lässt sich gut vorbereiten und auch unterwegs genießen!

Noch mehr eiweißreiche Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen, in der Galerie:

Keine Angst vor einer Gewichtszunahme

Muskeln sind schwerer als Fett. Der Trainingserfolg lässt sich also nicht mit der Waage bestimmen. Sinnvoller ist der Blick in den Spiegel, der Griff zum Maßband oder die Orientierung am Körperfettanteil. Sport-Experten sind sich allerdings nicht einig, wie hoch Letzterer im Idealfall sein sollte. Empfehlungen für einen idealen Körperfettanteil reichen von 12 bis 20 Prozent oder etwas mehr. Unser Tipp: Der Blick in den Spiegel! Denn jeder Körper ist anders und während manche Frauen mit einem Körperfettanteil von 20 Prozent ein stahlhartes Sixpack spazieren tragen, zeichnet sich bei anderen Frauen selbst bei mageren 15 Prozent kaum ein Muskelstrang ab.

Wer also durch Training und Ernährung zu seinem individuell optimalen Körperfettanteil gekommen ist, sollte sich nicht davon entmutigen lassen, dass er statt abzunehmen möglicherweise etwas schwerer geworden ist.

Muskelaufbau und die Rolle der Hormone

Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen ist am Muskelaufbau beteiligt. Studien zeigen, dass das Hormon, das vor allem rund um den Eisprung sehr aktiv ist, den Aufbau von Protein fördert - und damit einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Wer also mit einem Muskelaufbau-Training beginnen möchte, startet idealerweise in der zweiten Phase des Zyklus. also direkt nach der Periode - zu dieser Zeit ist man besonders leistungsfähig und voller Energie.

Übrigens: Frauen, die mit der Pille verhüten, fällt es schwerer Muskeln aufzubauen. Die synthetischen Hormone sind schuld. Eine US-Studie hat festgestellt, dass Frauen, die nicht hormonell verhüten in der selben Zeit 60% mehr Muskelmasse aufbauen können. Zudem hemmt die Pille die Nährstoffaufnahme.

Tipps für den Muskelaufbau

• Nicht planlos trainieren - Anfänger holen sich Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans, der nach einigen Wochen angepasst wird, um immer wieder neue Muskelreize zu setzen. 

• Bis zur Ermüdung des Muskels trainieren - keine Angst vor schweren Gewichten!

• Regenerationstage nicht auslassen, Pausen sind genauso wichtig wie Training, damit der Muskel effektiv wachsen kann.

• Ausreichend essen: um Muskeln aufzubauen bedarf es einen geringen Kalorienüberschuss.

• Ausreichend Proteine verzehren - etwa 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind für den Muskelaufbau optimal. Eine große Portion idealerweise 30 Minuten nach dem Training.

• Alkohol ist Gift für den Muskelaufbau - idealerweise verzichtet man komplett darauf.

• Auf Übungen setzen, die große Muskelgruppen ansprechen (Squats, Plank, Liegestütz und Co.)

• Satzpausen genau einhalten - nicht zu lange pausieren (45-90 Sekunden)