Squats: So kommst du mit Kniebeugen in Topform

Was sind Squats und was bringen Kniebeugen?

Was der Plank für den Bauch und einen starken Rumpf ist, ist der Squat für einen Knackpo. Squats (engl. für Kniebeugen) zählen zu den absoluten Kraft-Klassikern unter den Bodyweight Übungen, die in keinem Bodyshaping-Workout fehlen sollten, denn sie sprechen große Muskelgruppen an, vor allem Beine und Po, was sie zu echten Kalorienfressern macht. Aber auch der Rumpf wird nebenbei trainiert, denn er muss viel Haltearbeit leisten. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es für jedes Trainingslevel und -ziel die entsprechende Variante gibt. 

Das Beste: Für Kniebeugen benötigt man keinerlei Equipment, noch muss man Mitglied in einem Fitnessstudio sein - man kann sie jederzeit und überall durchführen - man sollte aber unbedingt auf die richtige Ausführung achten!

Welche Muskelgruppen werden mit Squats trainiert?

• die gesamte Gesäßmuskulatur

• Beinstrecker auf der Vorderseite der Oberschenkel

• Beinbeuger auf der Hinterseite der Oberschenkel

• Bauch-, Rumpf, – Hüft- und Wadenmuskulatur

Kniebeugen: richtige Ausführung von Squats

• Etwas breiter als schulterbreit stehen, das Körpergewicht ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt (nicht auf die Ballen kippen!)

• Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. 

• Dann Gesäß nach hinten unten absenken. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. Man sollte jedoch nur so tief gehen, wie man sie sauber ausführen kann.

• Achtet auf die Stellung eurer Knie: Sie sollten immer leicht nach außen, in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen zeigen.

• Es ist in Ordnung den Oberkörper leicht nach vorne zu ragen, man sollte es jedoch nicht übertreiben. Und niemals einen Rundrücken machen!

• Mit der erneuten Streckung der Beine (der Druck geht hier von den Fersen aus) kräftig ausatmen.

• Wer Probleme hat, die Fersen am Boden zu halten, hat womöglich verkürzte Achillessehnen. Hier kann es helfen, eine Hantelscheibe oder ein dünnes Brett unter die Fersen zu legen.

Wie viele Squats sollte man am Tag machen?

15-20 Wiederholungen und 3-5 Durchgänge mit einer Minute Pause dazwischen sind für Anfänger ideal. Wichtig ist: Dranbleiben und regelmäßig für einige Minuten trainieren. Die Fitness-Experten von Freeletics zeigen im Video die richtige Ausführung von Squats:

Typische Fehler bei Kniebeugen

Rundrücken oder fehlende Spannung im Rücken

Wenn die Muskulatur des unteren Rückens nicht stark genug ist, macht man leicht einen Rundrücken. Das sollte man unbedingt vermeiden. Rücken gerade lassen, Spannung halten, auch ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt!

Nicht tief genug gehen

Versuche mit dem Po auf die Höhe deiner Knie zu kommen. Eine 90 Grad-Beugung zwischen Unter- und Oberschenkel sollte das Minimum sein – je tiefer man geht, desto effektiver sind Squats.

Zu tief gehen

Je tiefer die Kniebeuge, desto effektiver - stimmt, allerdings nur bei korrekter Ausführung. Viele können die Spannung aber nicht halten und kippen ihr Becken nach vorne. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr. Die Wirbelsäule sollte möglichst aufrecht gehalten werden. Es gilt also, nur so tief zu gehen, wie man die Kniebeuge sauber ausführen kann. 90 Grad schaffen aber auch Anfänger!

Falsche Kniestellung

Die Kniescheiben wandern bei Squats gerne mal nach innen. Sie sollten aber immer leicht nach außen gerichtet sein, in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.

Fersen abheben

Die Fersen müssen während der Ausführung von Kniebeugen immer am Boden bleiben. Das Gewicht ist auf die kompletten Fußsohlen verteilt. Tipp: Mit der Armstellung experimentieren! Einige tun sich leichter, wenn die Hände nach vorne gestreckt sind, andere lassen sie lieber seitlich hängen.

Keine Variation

Wer täglich Squats absolviert, aber keine Veränderung mehr spürt, sollte mehr Abwechslung ins Training bringen. Muskeln gewöhnen sich schnell an Reize und müssen immer wieder neu gefordert werden. Schon ein breiterer oder engerer Stand kann neue Reize für die Muskeln liefern. Oder man wagt sich an Varianten der klassischen Kniebeuge.

Squats: Varianten für neue Trainingsreize

Einbeinige Squats

Zunächst in den Ausfallschritt gehen und den hinteren Fuß auf einem Stuhl ablegen. Anschließend nur das vordere Bein beugen und strecken. Muskuläre Dysbalancen zwischen dem linken und rechten Bein können so ausgeglichen werden, da beide Beine getrennt voneinander arbeiten müssen.

Jump Squats

Der Name sagt eigentlich schon alles: Es handelt sich um gesprungene Kniebeugen. Kraftvoll abspringen, dabei die Arme nach vorne heben, beim Runtergehen streckt ihr die Arme nach hinten aus. Weich landen und ohne Pause direkt in einen neuen gesprungenen Squat übergehen. 15-20 Wiederholungen sind ideal und gleichzeitig ein gutes Herz-Kreislauf-Training.

Squats an der Wand

Besonders für Einsteiger eine geeignete Squat-Variante. Hier geht es darum möglichst lange durchzuhalten und die Spannung zu intensivieren. Man lehnt sich mit dem Rücken an eine Wand und rutscht mit dem Rücken so weit hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Kniewinkel sollte idealerweise 90 Grad betragen. So lange halten, bis es nicht mehr geht - es darf ruhig zittern und brennen!

Breitbeinige Kniebeugen / Sumo-Kniebeugen

Stelle die Füße einen Schritt weiter als hüftbreit auseinander, so werden besonders die Innenseiten der Oberschenkel zum Brennen gebracht. Wer die Übung noch intensivieren will, hält ein Gewicht (Hantel, Kettlebell oder Wasserflasche) mit nach unten gestreckten Armen.

Squats auf Zehenspitzen

Stellt euch dafür vor einen Stuhl, Füße eng beieinander. Arme nach vorne ausstrecken, auf die Zehenspitzen gehen und den Hintern bis wenige Zentimeter vor der Sitzfläche absenken. Auf Zehenspitzen zurückkehren und aus der Ausgangsposition wieder neu starten.

Squats mit Armeinsatz

Wer in jede Hand eine Hantel oder Wasserflasche nimmt kann zusätzliche Trainingsreize setzen. Auch das Theraband eignet sich hervorragend und man hat die Möglichkeit, durch Hochstrecken der Gewichte bzw. des Latexbandes auch die Schulter- und Armmuskeln in das Squat Training einzubeziehen.

Squat and Walk

Man geht in eine tiefe Kniebeuge, die Zehen zeigen nach vorne. Brust aufrecht halten, dann vier große Schritte nach vorne und vier Schritte wieder zurück – und zwar ohne aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen.

Squats mit zusätzlichem Gewicht

Keine Hanteln zur Hand und auch kein Mitglied im Fitnessstudio? Dann packt euch einen schweren Rucksack und absolviert Squats mit dem Gewicht auf dem Rücken. Das Beste: Ihr könnt die Belastung immer weiter steigern. Startet mit zwei bis drei Wasserflaschen auf dem Rücken und steigert euch immer weiter.

Squats mit Langhantel

Das Squaten mit der Langhantel erfordert jede Menge Koordination und Balance und ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet. Dafür ist die Übung unheimlich effektiv und man verbrennt mehr Kalorien als bei jeder anderen Kraftübung, da der komplette Körper gefordert wird. 

Was bringen Squats zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau? 

In Sachen Fatburning und Muskelaufbau wird das Beintraining absolut unterschätzt. Insbesondere Frauen befürchten häufig, zu muskulöse Beine zu bekommen und machen daher einen Bogen um Squats. Großer Fehler, denn egal ob man Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen will: Squats sind unverzichtbar! Die Fitness-Experten von Freeletics erklären dazu: "Unsere Po- und Oberschenkelmuskulatur nimmt einen sehr großen Teil des Gesamtmuskelvolumens ein. Für die Fettverbrennung bedeutet das, dass das Training dieser Partie sehr viel Energie beansprucht. Für den Muskelaufbau bedeutet eine Stärkung dieser Muskelgruppe eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche wiederum förderlich für den Gesamtmuskelaufbau ist." 

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