Yoga: Der ultimative Guide mit Übungen & Yoga-Arten im Überblick

Yoga: Mehr als Sport

Vorbei die Zeiten, in denen nur eingefleischte Esoterik-Fans regelmäßig die Yogamatte ausrollen und mit dem Sonnengruß in den Tag starten. Yoga ist massentauglich geworden und die Vielzahl an Yoga-Arten hält für jeden Anspruch das Passende parat. Ob passionierte Fitnesscracks, die so richtig ins Schwitzen kommen wollen, körperbewusste Sportlerinnen, die etwas für ihre Beweglichkeit und das Bindegewebe tun wollen oder gestresste Businessfrauen auf der Suche nach Entspannung. Jeder kommt bei der Vielzahl an Yoga-Stilen auf seine Kosten.

Dennoch ist Yoga mehr als einfach nur Sport - denn es geht nicht nur um den Körper, auch der Geist soll gestärkt werden. So sind Stille, Innehalten und eine bewusste Körperwahrnehmung zentrale Komponenten des Yoga und die zahlreichen Asanas und Atemübungen bringen Körper und Geist in Einklang. Zu Zeiten in denen Dauerstress, Burnout und andere psychische Leiden Hochkonjunktur haben ist es also gar nicht so verwunderlich, dass Yoga immer mehr begeisterte Anhänger findet. 

Hatha Yoga - Grundform aller Yoga Arten & perfekt für Einsteiger

Hatha Yoga ist eine der populärsten Yogaarten in Deutschland und eignet sich hervorragend für Yoga-Anfänger und körperlich weniger fitte Menschen, da es häufig in einer sanften und relaxten Form ausgeübt wird. Die Yoga Übungen werden langsam durchgeführt, lange gehalten und auch Atemübungen und Meditation prägen den Yoga-Stil. Für Einsteiger bietet diese Vorgehensweise perfekte Voraussetzungen, um sich mit den verschiedenen Yoga-Übungen - auch Asanas genannt - vertraut zu machen und die Grundlagen des Yogas kennenzulernen.

Ziel: Festigung des Gleichgewichtsinns (körperlich und innerlich), Atemkontrolle und Stärkung der Flexibilität der Muskeln.

Kundalini Yoga: Spirituelles Yoga

Kundalini Yoga gilt als das ursprünglichste Yoga. Es basiert auf den Lehren von Yogi Bhajan und der Fokus liegt auf dem geistigen und spirituellen Aspekt, auch Atemübungen spielen eine große Rolle. Darauf muss man sich einlassen können bzw. wollen - dann eignet es sich nahezu für jedermann, da es für jede Übung eine Variante anbieten kann. Ideal ist es für alle, die mehr Wert auf Durchhaltevermögen statt Dynamik setzen und sich für Spiritualität und die Kunst des richtigen Atmens interessieren. Passive und aktive Übungen wechseln sich ab. Die Übungen im Kundalini Yoga werden auch Kriyas genannt.

Ziel: Aktivierung der Kundalini Energie, die durch die sieben Chakren (Zentren des Bewusstseins) fließen und dadurch Glück, Gesundheit und ein erweitertes Bewusstsein bringen soll. 

Ashtanga und Power Yoga: sportliche Herausforderung

Wer auch beim Yoga die körperliche Herausforderung sucht und sich so richtig auspower möchte, sollte sich an Ashtanga oder Power Yoga halten. Ashtanga gilt als die härteste aller Yoga-Formen. Die fließenden Übergänge von einer Übung in die andere machen diese Art des Yogas besonders dynamisch. Jeder Teilnehmer eines Kurses macht die Asanas in seiner eigenen Geschwindigkeit. Es gibt sechs Serien von festgelegten Yoga-Stellungen, die geübt werden. Die einzelnen Positionen sind immer eine perfekte Vorbereitung für die nachfolgende, wobei der Schwierigkeitsgrad von Serie zu Serie steigt. Auch Sprünge sind nicht selten, was den Puls ordentlich in die Höhe treibt. 

Ashtanga Yoga ist auch die Basis für das derzeit besonders beliebte Power Yoga. Hier wird jedoch die Reihenfolge der Asanas flexibel gestaltet.

Ziel: Kräftigung, Kondition und Lösen von Blockaden

Jivamutki Yoga – wer auf Musik nicht verzichten will

Jivamukti zählt genau wie Ashtanga zum Power Yoga und die Dynamik ist das wesentliche Element. Die anstrengenden Übungsfolgen werden fließend und im Gegensatz zu vielen anderen Yoga-Arten grundsätzlich zu Musik ausgeführt. Ob Rock, Pop, Hip Hop, Electro oder indische Mantren: Beim Jivamukti ist alles möglich - und das Tempo hoch! Aber auch spirituelle Elemente und Meditation zeichen die Yoga-Art aus. Geeignet ist es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da jeder die Übungen in seiner eigenen Geschwindigkeit durchführt. 

Ziel: Flexibilität, Kräftigung, Ausdauer, Belebung für Körper, Geist und Seele

Übrigens: Das sind die fünf besten Yoga-Tools für Zuhause.

Bikram Yoga - Hot Yoga: schweißtreibende Asanas für Ambitionierte 

Bikram Yoga, gerne auch als Hot Yoga bezeichnet, findet in einem knapp 40 Grad warmen Raum mit mindestens 40 Prozent Luftfeuchtigkeit statt. Die schweißtreibende Wärme fördert die Beweglichkeit und die Entgiftung des Körpers, der Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt und ordentlich Kalorien verbrannt. Die schweißtreibende Hitze bewirkt zudem, dass die Muskeln flexibler werden - das ermöglicht ein intensiveres Dehnen bei gleichzeitig geringerem Verletzungsrisiko. Eine klassische Yogaeinheit besteht aus 26 Yoga Übungen und zwei Atemübungen, besonders die Wirbelsäule bzw. die Rückenmuskulatur wird gekräftigt. Bikram Yoga kann man getrost als Herz-Kreislauf-Training bezeichnen - und das, ohne die Belastungen für Knochen und Gelenke, denen man z.B. beim Joggen ausgesetzt ist. Kein Wunder, dass dieser Yoga-Stil auch bei Stars und Sternchen hoch im Kurs steht. Madonna, Beyonce oder Jennifer Aniston schwören auf Bikram Yoga, um ihre Figur in Form zu bringen. Geeignet für alle, die mit Spiritualität nicht viel am Hut haben, dafür beim Training auf Drill und Schweiß setzen!

Ziel: Steigerung der körperlichen Fitness, Bodyforming, Durchblutung und Stoffwechsel anregen, Ausdauer, Flexibilität 

Luna-Yoga gegen Menstruationsbeschwerden oder PMS

Luna ist ein sanfter Yoga-Stil, der sich speziell an Frauen richtet. Denn die Übungen sind auf den weiblichen Körper abgestimmt, sollen die Beckenbodenmuskulatur stärken, um unter anderem die Hormone zu regulieren und einen positiven Einfluss auf den weiblichen Zyklus zu nehmen. Auch bei Menstruationsbeschwerden oder PMS soll Luna Yoga Linderung verschaffen. Das tiefe Spüren in den eigenen Körper, die Entspannung und bewusste Atemtechniken sorgen für ein ganzheitliches Training.

Ziel: Hormonregulierung, Linderung bei Menstruationsbeschwerden oder PMS, Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, Körperwahrnehmung stärken

Hormon Yoga: bei Beschwerden in den Wechseljahren oder unerfülltem Kinderwunsch

Hormone steuern zahlreiche Vorgänge im Körper und damit unser Wohlbefinden. Wenn in den Wechseljahren der Hormonhaushalt durcheinander gerät, soll das Yoga-System der Brasilianerin Dinah Rodrigues helfen. Und auch bei prämenstruellem Syndrom oder unerfülltem Kinderwunsch soll Hormon Yoga Wunder wirken. Es vereint Elemente aus verschiedenen Yoga-Richtungen, die alle gezielt auf Eierstöcke, Schilddrüse, Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) und Nebennieren wirken. Die 14 Asanas sind dynamisch und die Muskelkontraktionen der speziellen Atemtechnik (genannt "Bhastrika") macht die Yoga-Übungen dynamischer und verstärkt so ihren Effekt.

Ziel: Körperwahrnehmung, Linderung von Beschwerden in den Wechseljahren, Abhilfe bei unerfülltem Kinderwunsch und prämenstruellem Syndrom

Anti-Gravity-Yoga: Anziehungskraft austricksen

Beim Anti-Schwerkraft-Yoga, auch Aerial Yoga genannt, werden die Asanas mit Hilfe eines fest in der Decke verankerten Trapeztuches praktiziert. Das gibt Stabilität bei Gleichgewichtsübungen oder erlaubt Schräglagen, die ohne das Tuch nicht möglich wären. Das Training kombiniert Pilates-, Ballett- und Gymnastikelemente und der komplette Körper wird trainiert. Durch das ständige Ausbalancieren wird zudem die Tiefenmuskulatur gestärkt, was das Training besonders effektiv macht. Der Yoga-Stil ist weniger meditativ und entspannend, macht aber riesigen Spaß und bringt den ganzen Körper in Form.

Ziel: Fitness, Kräftigung und Bodyforming, Ganzkörpertraining, Tiefenmuskulatur und Körperspannung

Acro Yoga: Akrobatik zu zweit

Acro Yoga verbindet Asanas mit Akrobatikelementen und Thai-Massage und wird zu zweit praktiziert. Erfunden haben es die beiden US-Zirkusartisten Jenny Sauer-Klein und Jason Nemer und wer mit Spirituellem wenig anfangen kann, ist hier genau richtig. Feste Abläufe wie in einer Yoga-Klasse gibt es nicht, im Fokus steht der Spaß und das gemeinsame Üben. Dabei liegt ein Partner auf dem Rücken, streckt seine Beine in die Luft und balanciert den anderen bäuchlings oder rücklings auf seinen Füßen. Mal ist dabei eigene Muskelkraft gefragt, mal darf man sich einfach nur hängen und massieren lassen. Perfekt für Paare, die gemeinsam Spaß an der Bewegung haben und mal was Neues ausprobieren wollen.

Ziel: Kräftigung, Balance, Spaß und Freude an der gemeinsamen Bewegung

Yin Yoga: auf die sanfte Tour

Paul Grilley hat diesen besonders sanften Yogastil entwickelt, der im Gegensatz zu den modernen Stilen steht, die meist auf fließende Asana-Folgen setzen. Hier werden die Übungen meist sitzend oder liegend durchgeführt und bis zu zehn Minuten gehalten. Das soll das Bindegewebe stärken, Faszien dehnen, die Gelenke geschmeidig halten und den Chi-Fluss im Körper verbessern. Wie bei einer Akupunktur sollen außerdem die Meridiane des Körpers aktiviert werden.

Ziel: Faszien dehnen, Bindegewebe stärken, Gelenke geschmeidig halten

Von Bier bis Ziege: Außergewöhnliche bis skurrile Yoga-Stile

Mit klassischem Yoga bekommt man Sportmuffel nicht auf die Matte. Deshalb haben sich findige Yoga-Anhänger ganz neue Varianten einfallen lassen, um auch den letzten Zweifler von Sonnengruß, Kobra und Co. zu überzeugen. Die neuen, bisweilen ziemlich kuriosen Yoga-Varianten haben zwar mit den Grundgedanken der spirituellen Yogis nur noch wenig gemein - sind aber durchaus amüsant!

Yoga mit Ziegen - Goat Yoga

Kein Scherz, das gibt es wirklich - Yoga mit Ziegen! Erfunden hat es Lainey Morse, eine Farmerin aus dem US-Staat Oregon. Die Asanas werden hier im Heu oder auf der Wiese praktiziert, während die süßen Ziegen munter auf den Kursteilnehmern herumhüpfen. Was das bringen soll? Spaß - vermutlich vor allem für die Ziegen, aber für Tierfreunde sicher eine Option! Geht übrigens nicht nur mit Ziegen - auch Lamas, Kühe oder Hunde sind inzwischen beliebte Yoga-Partner.

Nackt-Yoga

Experimentierfreudige Yogis machen ihre Asanas beim Nackt-Yoga einfach mal hüllenlos. Und das nicht etwa allein, sondern in der Gruppe. Das soll laut Erfinderin Isis Phoenix nachsichtiger mit sich selbst und anderen machen und ein absolutes Freiheits-Gefühl mit sich bringen. Es geht darum, den Körper mit seinen „Makeln“ voll annehmen zu lernen. Mit dieser Form von Yoga soll der Einklang zwischen Körper und Seele erreicht werden. Zudem könne die Energie viel freier fließen, da sie nicht von Kleidung blockiert werde. 

Wein- oder Bier-Yoga

Wer gern mal ein Gläschen hebt, kann seine Leidenschaft für guten Wein oder Bier jetzt mit sportlicher Betätigung vereinen. Beim Bier- oder Wein-Yoga werden die Yoga-Übungen, nicht mit Hanteln, sondern mit Bierflasche oder Weinglas durchgeführt. Wer ausbalanciert darf zur Belohnung einen Schluck trinken. Eignet sich also hervorragend, um den Weinabend mit der besten Freundin beim Sport einzuläuten. Oder die sportfaule bessere Hälfte mit Bier auf die Yogamatte zu locken.

Wut-Yoga 

Wer nach Feierabend einfach mal Dampf ablassen will, sollte sich im nächsten Wut-Yoga oder auch Rage-Yoga-Kurs einbuchen. Hier wird geflucht, geschimpft und geschrien was das Zeug hält. Soll entspannend wirken und sich positiv auf die Atmung auswirken. Wir haben uns sagen lassen, dass nach so einer Yoga-Stunde von Wut nicht mehr die Rede sein kann - danach ist allen eher zum Lachen zumute. 

Kleines Yoga ABC

• Asana: Übungen beim Yoga

• Bandha: bewusste Muskelkontraktionen an drei Schlüsselstellen im Körper (Unterleib, Bauch und Hals)

• Chakra: Energie-Zentrum 

• Sanskrit: Sanskrit ist die Sprache, in der Yogahaltungen vom Lehrer angesagt werden. Es ist eine alt-indische Sprache, die der Legende nach von den Göttern an die Menschen weitergegeben wurde.

• Namasté: stammt aus dem Sanskrit, bedeutet übersetzt "Verbeugung zu dir" oder "Ich verbeuge mich vor dir", beendet jede Yoga-Einheit

• Karma: altruistisch handeln und so zu mehr Zufriedenheit im Leben gelangen

• Nidra: Schlaf

• OM: bekanntestes Mantra der Welt - Urlaut, aus dem alle anderen entstanden sind. Das OM harmonisiert deshalb Körper, Geist und Seele.

• Prana: Lebensenergie oder Energie im Allgemeinen

• Pranayama: Sanskrit-Name für yogische Atemübungen

• Sutra: eine der grundlegenden Schriften des Yoga, ein sehr bekannter Teil der Yoga Sutra sind die fünf Yamas

• Yamas: eine Art ethischer Verhaltenskodex. Es umfasst Ahimsa (Gewaltlosigkeit), Satya (Wahrhaftigkeit), Asteya (Nicht-Stehlen), Brahmacharya (umstrittenes Thema, wird oft als sexuelle Enthaltsamkeit interpretiert) und Aparigraha (Nicht-Gier). 

Ernährung im Yoga

Yoga betrachtet den Menschen ganzheitlich und zu einem gesunden Körper zählt neben der Bewegung als Grundpfeiler auch die Ernährung. Gesunde Ernährung bedeutet im Yoga, dass sie nicht nur unseren Körper stärkt, sondern auch dem Geist guttut. So können Krankheiten vorgebeugt oder bestehende Leiden gemildert werden. Da zu den Grundprinzipien im Yoga "Gewaltlosigkeit" zählt, ernähren sich überzeugte Yogis vegetarisch. Die Betonung liegt auf frischen, naturbelassenen Lebensmitteln (➜ Clean Eating) und reichlich Flüssigkeit.

Tipps für eine yogische Ernährung

• viel trinken

• langsam und bewusst essen

• Mahlzeiten sollten einfach und nährstoffreich sein

• Lebensmittel sollten möglichst naturbelassen und frisch verzehrt werden

• Optimal: einen Tag oder einen halben Tag in der Woche fasten

Bleib uns eigentlich nur noch eins zu sagen: Namasté!