Yoga für Anfänger: Die besten Übungen zum Nachmachen

Wer glaubt, erst dann Yoga praktizieren zu dürfen, wenn er bereits seine Füße hinter die Ohren klemmen kann, dem sei ein entspannendes Ommm zugesummt. Yoga Übungen eignen sich für alle, aber besonders für jene, die abends so gar keine Lust mehr auf Bewegung haben. „Die jahrtausendealte Lehre ist kein Workout, sondern ein Work in“, erklärt Yoga-Lehrerin Stephanie Schönberger. Man lernt, sich zu fokussieren, auf die Yoga Übungen (Asanas) und natürlich auf sich selbst, sagt die Expertin. Und weil Yoga schon beim Denken, Atmen und Sitzen beginnt und quasi überall ausgeführt werden kann, kosten die Übungen kaum Überwindung. Alter, Körpergewicht, Fitnesslevel – alles unwichtig, es gibt für jeden die richtige Übung.

Und: Schon zehn Minuten täglich können gelassener und beweglicher machen, die Muskeln lockern, Verspannungen lösen, sich einfach positiv auf das Wohlbefinden auswirken, sagt Ira Trivedi, Erfinderin von „The 10 Minute Yoga Solution“. Wer intensiver trainiert, wird zusätzlich mit einem strafferen und definierteren Körper belohnt. Anfängern, die länger keinen Sport gemacht haben, wird ein Einsteiger-Kurs bei einem qualifizierten Lehrer empfohlen (mind. 500 Ausbildungsstunden und mind. 200 Stunden Kursleitererfahrung), um ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und grundlegende Abläufe kennenzulernen. Wer dafür keine Zeit hat oder schlicht zu faul ist – einfach die Iris-Trivedis-Übungen ausprobieren und innerhalb von zehn Minuten neue Energie tanken.  

Sonnenatmung (Surya bheda)

Aufrecht und bequem sitzen, beispielsweise im Schneider- oder Lotussitz. Die Augen schließen.

Linker Daumen und Zeigefinger berühren sich an der Spitze, die linke Hand liegt auf dem Knie.

Mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch zuhalten und durch das rechte tief in den Bauch atmen. Kurz halten, das linke Nasenloch öffnen, das rechte zuhalten, ausatmen. Zwei Minuten lang wiederholen.

Setzt neue Energie frei. 

Diamantsitz (Vajra-Asana)

Auf die Fersen setzen, Knie und Füße bleiben parallel, Rücken gerade, Schultern nach unten ziehen.

Die Handflächen vor der Brust aufeinanderlegen, bewusst ein- und ausatmen und für insgesamt eine Minute in der Stellung verbleiben.

Dehnt Bein- und Fußmuskulatur, stärkt die Wirbelsäule und stimuliert das zentrale Nervensystem. 

Katzen-Kuh-Stellung (Manjiri Asana)

Langsam in den Vierfüßlerstand gehen, darauf achten, dass sich die Hände unterhalb der Schultern befinden, die Arme gestreckt sind und die Kniehüftbreit auseinanderstehen. Richtung Boden blicken, Hals und Wirbelsäule bilden eine Waagerechte.

Tief in den Bauch einatmen, das Kinn heben, Kopf in den Nacken legen, Bauch anspannen und in ein bewusstes Hohlkreuz gehen, halten.

Jetzt ausatmen, das Kinn nach unten fallen lassen und einen runden Rücken formen. Zwei Minuten langsam wiederholen.

Entspannt, lockert Nacken, Schulter und Wirbelsäule und dehnt die Hüfte. 

Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana)

Gerade stehen, Körper anspannen, tief einatmen und die Hände über den Kopf strecken. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne fallen lassen, die Arme hängen locker, Beine durchstrecken.

Mit den Händen die Ellenbogen anfassen und ein Rechteck bilden.

Bewusst mehrmals ein- und ausatmen, Kopf, Nacken und Schultern entspannen. Eine Minute halten, langsam aufrichten.

Verbessert die Blutzirkulation und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. 

Übrigens: Hilsmittel wie der Yogablock können Übungen wie die stehende Vorwärtsbeuge erleichtern.

Welche Tools noch das Praktizieren erleichtern: Yoga-Zubehör für Zuhause

Kobra (Bhujangasana)

Flach auf den Bauch legen und die Hände auf Brusthöhe ablegen.

Einatmen, Brust anheben, Kinn Richtung Decke strecken, in ein leichtes Hohlkreuz gehen, Schultern nach hinten unten ziehen. Halten, ausatmen. Ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um den Brustkorb zu öffnen.

Kobra-Stellung lockern und langsam flach auf den Boden legen. Wiederholen. Insgesamt zwei Minuten ausführen.

Dehnt Hals- und Rückenmuskeln, öffnet die Brust. 

Kindstellung (Balasana)

Im Fersensitz starten, einatmen und langsam den Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stirn den Boden berührt.

Die Arme links und rechts neben den Körper legen, Hände Richtung Fußspitzen ziehen. Position für eine Minute halten, mehrmals tief ein- und ausatmen.

Dehnt Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken, verbessert die Blutzirkulation und entspannt. 

Totenstellung (Shavasana)

Flach auf dem Rücken liegen, Arme entspannt ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben. Beine leicht nach außen drehen.

Tief ein- und ausatmen.

Für eine intensive Entspannung einzelne Muskelgruppen gezielt für zehn Sekunden anspannen und lockern. Dabei tief in den Bauch ein- und ausatmen. Mindestens eine Minute ausführen.

Beruhigt, mindert Stress und kann Kopfschmerzen lindern. 

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