Fettverbrennung anregen: Effektive Tipps und Tricks

Sport kurbelt die Fettverbrennung an, das ist kein Geheimnis. Und das nicht erst nach einer halben Stunde, auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält. Bereits ab der ersten Minute nutzt der Körper auch Fette zur Energiegewinnung - mit der richtigen Lebensmittelauswahl können wir ihn dabei aber optimal unterstützen - und so die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen. Dazu braucht es auch keine ominösen Stoffwechsel-Diäten oder Fatburner-Präparate, sondern nur das nötige Know-How.

Was fördert die Fettverbrennung?

Nicht hungern - keine Radikaldiäten

Der wichtigste und hilfreichste Tipp, um die Fettverbrennung anzukurbeln lautet: Nicht hungern! Denn starke Kaloriendefizite und Hungerkuren bringen den Stoffwechsel zum Erliegen. Und das lässt sich einfach erklären: Nehmen wir zu wenig Kalorien zu uns, glaubt unser Körper, dass eine Hungersnot bevorsteht. Er schaltet auf Überlebensmodus. Bedeutet: Er fährt den Kalorienverbrauch auf ein Minimum herunter. Denn wer weiß, wann es dann nächste Mal, was zu futtern gibt. Dieser Mechanismus war zu früheren Zeiten überlebensnotwendig, heute sorgt er für den gefürchteten Jojo-Effekt. Denn wenn nach einer Diät wieder "normal" gegessen wird, setzen die zugeführten Kalorien gleich doppelt und dreifach an, weil der Körper plötzlich mit viel weniger Energie auskommt.

Einfache Regel also: Wer abnehmen will, muss Kalorien reduzieren - aber langsam! Niemals mehr als 500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz bleiben. Für die Durchschnittsfrau bedeutet das, dass sie niemals weniger als 1.200-1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte. Wer wirklich Fett verlieren will, muss seinem Körper signalisieren, dass keine Notsituation bevorsteht und sich satt essen - und zwar mit den richtigen Lebensmitteln.

Mit Eiweiß die Fettverbrennung anregen

Wir müssen uns also satt essen, wenn wir Fett verbrennen wollen. Und das gelingt am besten mit eiweißreichen Lebensmitteln. Die machen nicht nur besonders lange satt und sind Futter für die Muskulatur, im Gegensatz zu Kohlenhydraten bringen sie die Fettverbrennung nicht zum Erliegen. Denn immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, treiben wir damit den Insulinspiegel in die Höhe - das verursacht nicht nur Heißhunger, wenn der Blutzuckerspiegel wieder fällt, sondern blockiert außerdem die Fettverbrennung und aktiviert die Fettspeicherung. Wer diesen Effekt vermeiden will, verzichtet daher auf zucker- und stärkehaltige Speisen und Getränke - und greift stattdessen zu ballastoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten. In Kombination mit Eiweiß (z. B. mageres Fleisch, ungesüßte Milchprodukte und Fisch) wird dann der Stoffwechsel-Turbo gezündet. 

Abends auf Kohlenhydrate verzichten

Wer den Fatburner-Effekt noch verstärken will, sollte hin und wieder am Abend die Kohlenhydrate streichen. Damit unterstützt man den Körper bei der Fettverbrennung über Nacht. Schlank im Schlaf sozusagen. Denn so wird der Insulinspiegel gezielt niedrig gehalten - die Fettverbrennung kann auf Hochtouren laufen und wird nicht durch Blutzuckerspitzen ausgebremst.

Gilt übrigens auch nach einer Sporteinheit: Wer den Fatburner-Effekt möglichst lange für sich nutzen will, isst bis zu zwei Stunden vor und nach einem Workout eiweißreich und verzichtet auf Kohlenhydrate. 

Diese Sportarten verbrennen besonders viel Fett

Sport ist in vielerlei hilfreich, wenn es darum geht den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung hochzuhalten. Denn nicht nur während einem intensiven Workout verbrennt man Fett. Mehr Muskelmasse sorgt außerdem dafür, dass sich der Grundumsatz, also die täglich benötigte Kalorienmenge erhöht. Wir können quasi mehr essen ohne zuzunehmen. 

Als besonders effektiv gilt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Insbesondere Intervalltraining gilt als echtes Fatburner-Workout. Kanadische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Fettverbrennung bei einem Intervalltraining (z.B. HIIT) um 36 Prozent höher liegt als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm. Auch der Nachbrenneffekt fällt hier viel stärker aus. Also lieber öfter mal kurz und intensiv, statt lang und moderat trainieren. Oder beim Joggen zwischendurch Sprints einbauen, um den Puls in die Höhe zu treiben.

Fatburner-Lebensmittel

Wasser

Das Fatburner-Lebensmittel schlechthin ist Wasser: Ist der Körper nicht ausreichend hydriert, laufen die gesamten Stoffwechselprozesse viel langsamer ab – auch der Fettstoffwechsel! Zudem erhöht sich der Kalorienumsatz, wenn wir viel trinken und das Hungergefühl wird gebremst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 2,7 Liter Wasser am Tag aufzunehmen, davon etwa 1,5 Liter durch (ungesüßte) Getränke.

Gut geeignet ist auch Zitronenwasser, das den Körper beim Abnehmen unterstützt und übrigens auch sonst richtig gesund ist:

Grüner Tee

Grüner Tee gilt als echter Fatburner: Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam hat gezeigt, dass das im Tee enthaltene Polyphenol EGCG dafür sorgt, dass weniger Fett aus der Nahrung über den Darm aufgenommen wird. Zudem wird die Wärmebildung (Thermogenese) im Körper stimuliert – auch das lässt die Fettzellen schmelzen.

Koffein

Kaffee bzw. das enthaltene Koffein heizt dem Stoffwechsel so richtig ein. Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Koffein die Lipolyse, also die Fettverbrennung, steigern kann. Die Wärmeproduktion sowie der Blutdruck werden gepusht. Viele Sportler schwören deshalb auf einen doppelten Espresso vor einem Workout - allerdings ohne Milch und Zucker! Und auch der Triple Chocolate Caramel Latte von Starbucks ist leider raus.

Gewürze

Vielen Gewürzen wird ein Fatburner-Effekt zugesprochen. So soll das in Chilischoten enthaltene Capsaicin einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervorrufen und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Auch mit Cayennepfeffer und Ingwer sollen ähnliche Effekte erzielt werden. Nicht zu verachten sind außerdem Rosmarin, Brennessel, Kurkuma und Gewürznelken. 

6 Tipps, um die Fettverbrennung anzukurbeln

• Regelmäßige, kleine Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Stoffwechsel immer wieder angeheizt wird. Verantwortlich ist der sog. TEF, Thermic Effect of Food (thermischer Effekt der Nahrung). Dieser bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten. Besonders hoch ist dieser Effekt bei eiweißreichen Mahlzeiten!

• Fastfood und Fertigprodukte meiden: künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker hemmen den Metabolismus

• Ausreichend schlafen: zu kurzer Schlaf erhöht den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz - Gift für die Fettverbrennung!

• Stress vermeiden, denn der sorgt dafür, dass der Cortisolspiegel steigt und die Fettverbrennung blockiert wird!

• Mit Schlemmertagen, sog. Cheat Days kann ein eingeschlafener Stoffwechsel gepusht werden.

• Auf Alkohol verzichten, da er die Fettverbrennung blockiert.

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